【2016-02-19 心率計算與訓練強度的關係】

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市面上不少計時錶都有偵測心率功能，能在訓練時提供即時心率。但假如沒有心率計算儀器，如何檢查自己心率？而知道自己的訓練時心率又有什麼用？本文將為此仔細詳述：

檢測心率：
在完成訓練的一瞬間，可利用手指輕按左邊鎖骨中間對上位置，如位置正確應能輕易感受到脈膊跳動。計算10秒的脈膊跳動的總下數。再以此數值乘6以得出1分鐘的數值。
例如10秒脈膊總數為30，30x6=180，180就是訓練的心率。

檢測心率的作用：
檢測心率能顯示訓練強度及防止過度訓練。訓練時的心率可顯示你的訓練去到那一個程度，而訓練強度大概可分為5個範圍：Maximum(最高)90-100%、Hard(高)80-90%、Moderate(中等)70-80%、Light(輕)60-70%、Very Light(最輕量)50-60%
要知道自己屬於那一個區域，首先要知道自己的最高心跳率(220減你的年齡)。一個30歲的運動員的最高心跳率就是220-30=190，假如他訓練心跳率為180，則已達94%，為最高的訓練強度。屬於非常辛苦的訓練。
如果計算心率後發現心率高於自己目標的訓練強度，或接近100%，則有可能是過度訓練，可能要調整一下自己的訓練計劃或內容。

心率計算有助跑手了解自己的訓練狀況，定立訓練計劃。此外，心率計算可顯示跑手狀態及恢復能力，詳情下星期再為大家詳述。

2015-11-28 【天氣轉冷 - 長Tight要識揀】

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11月尾，終於有點寒意，近數日溫度跌至20度以下。很多跑手會搵返條長Tight(長緊身褲)出黎練跑，因為長Tight比寬身褲更貼身，減少負荷及風阻，令動作更自然。但筆者認為並非所有長Tight都適合用作訓練，市面上亦有各式各樣、價錢不一的長Tight，要視乎跑手目的作揀選：

(一)既要保暖，又不影響表現：
應揀選較薄身和不太緊的長Tight，因為任何緊身褲都有一定阻力負荷，而愈厚或愈緊的長Tight對腳部的負荷會愈大，即是每一步會花更多的氣力。
(二)支撐作用：
市面上有不少長Tight提及有支撐作用，這類長Tight在某些部位會更貼身，以承托該組肌肉如四頭肌、臂部、腰部的肌肉。至於效果是否顯著，是否能提升運動表現，筆者認為見人見智。
(三)恢復作用：
恢復作用的長Tight通常較昂貴，而且最貼身，因為這類長Tight密度最高，其目的是要加快體內血液循環，將運動過程中產生的代謝物盡快帶走。而部分恢復作用的長Tight，只適合休息時穿著。

針無兩頭利，長Tight亦然。因此，選擇長Tight應先從訓練目的出發，購買前亦應先了解該長Tight的作用、厚度和密度。揀好合適的長Tight，便能達至最佳的訓練效果。

2015-11-15 [跑樓梯的好處］

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上星期教練們出席新地公益垂直跑Trial，一嘗（向上）跑樓梯的感覺。 教練跑完都覺得跑樓梯同路跑有好大分別，對腿部某些肌肉負荷甚大。翻查相關資料，原來跑樓梯對長跑的鍛煉有4個益處：

1. 提升肌肉穩定性：跑樓梯是對抗地心吸力的運動，有助提升肌肉力量，增加肌肉如四頭肌（quadriceps)，臂中肌(gluteus medius)以及上肢的穩定性，對長跑賽的後段幫助甚大。

2. 減低受傷機會：臂中肌是正常長跑訓練中較易忽略的肌肉，特別是抬腿不高的跑手。因此鍛煉此組肌肉有助平衡與其他肌肉的肌力比例，從而減低受傷機會。

3. 有助提升VO2max(最大攝氧量)：跑樓梯的過程有助極速加快心率和呼吸速度，從而提升VO2max。更高的VO2max有助將氧氣攝入並與肌肉產生能量，令跑手可以跑得更快更遠。

4. 提升節奏感：跑樓梯節奏較穩定，有助加強肌肉協調和意識上的節奏感

 不少人以為跑上樓梯對膝關節傷害甚大，但這是謬誤。相比於落樓梯，上樓梯對膝頭的衝擊其實較細，受傷機會其實比參與其他運動為細。一般人受傷主要是因為少於運動，而相關的肌肉力量本身較差所致。因此，大家不妨好好利用身邊的樓梯，鍛鍊一下自己的肌肉力量和心肺功能。

2015-07-25 【Cool Down的重要性】

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相信大部分的跑手在練習過程中最容易忽略的部分必定是Cool Down，其實筆者都能理解，因為經過刻苦和長時間的訓練/比賽，身心俱疲。也許在完成一刻，你會更想坐或訓在地上，或與隊友訴說今天的辛勞，或到更衣室更衣沐浴，而非緩跑，拉筋。

但是，任你訓練計劃有多完善，訓練過程有多辛苦，沒有Cool Down，你的訓練可能只是枉然。因為不Cool Down容易會導致抽筋，乳酸積聚；日積月累，會令身體更容易受傷。對女士而言，不拉筋會令腳部肌肉逐漸形成粗短的肌纖維，導致「腳粗」。

Cool Down的重要性有三點：
1. 帶走乳酸：運動過程中會產生乳酸，使肌肉PH值降低，酸性提高，做成肌肉逐漸疲累。而慢跑就是帶走乳酸的一種重要的方法。
2. 預防受傷：練習/比賽過程會令肌肉，關節有很大的收縮(muscle contraction)，而拉筋就是要將這些肌肉鬆馳。否則，肌肉放鬆速度減慢，日積月累，會容易出現嚴重抽筋，亦會令該組肌肉容易撕裂。
3. 讓身體和心理知道，訓練/比賽經已完結：由於運動的過程中，身心都會處於很崩緊的狀態，因此Cool Down就是要告訴身體和心靈「我的練習已經完結，是時候放鬆了」，也就是要跟你的體內的戰友們說「下次再奮鬥吧」。

Cool Down有兩個主要元素，我們下星期再深入討論。