2017-07-05 【RMAC實戰訓練】跑步熱身第二回 – 針對長跑之動態熱身小貼士

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上回講了熱身中的暖身部分，今回為大家介紹動態熱身如何提升運動表現，研究顯示，在練習或比賽前進行動態伸展有效提升運動表現大概2% (Chaouachi et al., 2010)。針對跑步運用到的肌肉和關節進行專項動作技術，以提升關節活動幅度及協調性，動態熱身並沒有固定內容，以下為大家介紹一些練習和小貼士。

1. 踢腿

主要包括前踢腿、側踢腿、向外踢腿和向內踢腿
做法︰保持上身直立，踢腿是以大腿帶動，踢至大腿與小腿後側略有繃緊的高度即可

好處︰提升腿部肌肉的柔韌性
小貼士︰踢腿時腿盡量伸直

2. 小步跑

看似容易，但難以掌握的一個動作，小步跑要求步幅小，頻率快而放鬆。

做法︰身體略微前傾，膝頭放鬆、雙腳交替屈膝抬腿後，快速放鬆以前腳掌著地，並做出扒地動作，同時伸直踝膝髖關節，小步向前走，雙手自然擺臂。

好處︰學會用前腳掌扒地和蹬地，提高腿部關節靈活性和跑步時的頻率
小貼士︰先原地做掌握動作，初跑時速度不要太快，幅度也不宜太大

3. 高抬腿

做法︰上身挺直，雙腳積極地依次抬起至髖與大腿成90度角，在抬腿的同時，支撐腿蹬直，以前腳掌著地，提起重心，雙臂前後擺動

好處︰鍛煉大腿四頭肌肌肉，加強腰髖肌群的力量，對爆發力有一定幫助
小貼士︰可原地或行進間進行，當動作熟練後加快頻率和提高抬腿高度至胸前

4. 車輪跑

做法︰上身挺直或稍向後仰，大小腿接叠前抬，腳跟接近臀部，大腿向前擺動，然後大腿積極下壓，膝頭放鬆，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌後扒著地，支撐腿蹬直，雙臂自然擺動

好處︰幫助體會和掌握跑步時雙腿接叠和前擺的動作，發展大腿後肌和協調性
小貼士︰初時可原地做高抬大腿，順勢伸小腿和積極扒地動作，掌握動作的基礎後可作行進間練習，並加快頻率

 

5. 側併步

做法︰上身挺直，向左跳動時，腳向左橫跨一步，另一腳隨即靠攏，雙手配合雙腳以大字型擺動

好處︰鍛煉平時較少練到的側向肌群，由於跑步是縱向前進的動作，側面肌群較少用到，長久下來會造成左右或前後的肌力不平衡，側併步能增加腿部的靈活性，減少運動傷害
小貼士︰上身保持平衡，初時先專注腿部動作，手自然擺動

6. 交叉步

做法︰雙腳平排站立，向左移動時，左腳為重心腳，右腳踏前跨過左腳，然後左腳向左踏步還原，右腳繼而踏向左腳後方，左腳向左踏步還原，重覆動作。利用髖部帶動雙腿，上身保持穩定，雙手自然擺動作出平衡

好處︰鍛煉身體協調能力和節奏感，運用髖部帶動下肢的力量
小貼士︰初時動作不要急，向側移動時小心扭腳，動作熟練後，作出前跨動作時可將腿抬高

 

7. 後蹬跑

做法︰上身微前傾，重心前移，騰空時後腿蹬直 (即髖、膝和踝關節蹬伸在後)，跑時單腿發力，雙臂自然擺動

好處︰後腿充分蹬直讓跑步時更能用上力
小貼士︰後腿蹬直

8. 跨步跳

做法︰兩腳有節奏地交替進签跨步跳，擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂，注意雙腿的蹬擺配合

好處︰髖部充分跨開，令步幅跨大
小貼士︰腳掌用力向前跨大步

9. 加速跑

做法︰由慢至快加速至最大衝刺速度，距離大概30-60米

好處︰讓身體記憶快速跑步的姿態，用作暖身提高心跳率，避免接下來的強度訓練帶給身體負擔
小貼士︰身體保持輕鬆，步伐要流暢

所有動作都應量力而為，循序漸進，如果動作控制不當，會增加受傷機會，建議在合資格教練教導下鍛煉，這樣才能長跑長有！

2017-06-26 跑步熱身第一回 – 你真的懂得熱身?

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相信很多跑手都懂得如何做熱身，但你的熱身運動真的能達到熱身的目的嗎﹖熱身的目的是︰

  1. 提升身體肌肉的温度，增加血流及使更多的氧氣為肌肉使用。降低運動員的危險性 (如沒有熱身運動，突然的劇烈運動使心臟的血流不足)
  2. 減少運動傷害的可能性
  3. 調整運動員的心理狀態 (沒有先前的熱身運動，運動員可能會有一段困難的時間)

美國國家競技運動與體育協會 ( The National Association for Sport and Physical Education, NASPE) 指岀熱身的重要性，並建議先做5-10分鐘帶氧熱身運動，再做靜態伸展。熱身主要分為靜態熱身和動態熱身，靜態熱身以伸展為主，一般都在原地進行; 動態熱身以慢跑小跳為主，讓身體預熱，讓肌肉充血以增加關節的活動，為之後的訓練作準備。

先拉筋，後慢跑?

很多人誤以為先拉筋再慢跑，學者研究指出，成人如急劇作出靜態伸展，此舉對之後訓練的強度和效果產生負面影響 (Yamaguchi, 2015)。此外，現在發現在鍛煉前的靜態伸展對預防受傷沒有顯著的影響。所以，別弄錯步驟了！

熱身慢跑多久才足夠?

一般來說，慢跑5-10分鐘便可，速度維持在最高心率的60%[1]以下，但要視乎當天天氣、身體狀況及運動強度而調整，香港現正炎炎夏日，為免在熱身時消耗太多體力，5分鐘慢跑也足夠。研究顯示，熱身時間的長短對於運動表現並沒有太大差別，然而，為了提高訓練或比賽時間效率，短時間之專項動態熱身有助提升表現 (van den Tillaar et al., 2017)。

[1] 最高心率 = 220 – 年齡

例如跑者年齡是35歲: 220 – 35 = 185bpm (即每分鐘心跳185是他的最高心率)

熱身慢跑希望達到最高心率的60%: 185×60% = 111bpm (目標為每分鐘111次心跳)

熱身三部曲︰提升體温>>伸展>>動態熱身

在長跑運動上的熱身運動內容可分為三部分︰慢跑，伸展運動，技術動作練習。慢跑可提升體温，讓身體預熱，令肌肉充血以增加關節活動的幅度，為之後的運動作好準備。伸展運動相信大家從少在體育課時都做，由頭至腳、由大肌肉至小肌肉，雖然跑步主要運用下半身與核心肌群，但上半身的伸展也不容忽視，上身肌肉緊張也會影響跑姿。動態熱身是針對即將進行的動作技術，以長跑來說，可以做踢腿、小步跑、高抬腿等動作，將肌肉和關節充分伸展和升温。熱身只要做到身體微微出汗，關節得到伸展、感覺活動開就可以了。下回詳細講解有關動態熱身之動作。

【2016-09-30 錯全部都係錯，小步跑photo hut】

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相信大家參加長跑訓練班熱身時都會做過小步跑（聽過有人叫碎步），但做極都好似做得唔好或者唔知自己係到做緊咩。作為教練，有時候見到其他人做得唔好就會忍唔住教返兩下。以下有幾張錯誤小步跑動作既圖，大家不妨試下當玩photo hut咁找出錯處-->

圖A

圖B

資深跑手或教練可能會一眼就搵到兩三個錯誤地方，但一般跑手可能覺得同我平時做既差不多。作為一個田徑教練明白到長跑同短跑做小步跑時有所不同，等小弟以長跑角度黎品評下依兩張圖啦。

圖A有幾個大錯位：

（1）身體過份垂直令重心向上移動。嘩，師兄你講緊咩呀，完全唔明。

圖A

是咁的，上圖綠色線可見由腳跟heel（point 1)，髖關節hip joint (point 2)到肩膊 shoulder (point 3) 三點連成一條垂直線。當跑動時力量就會由下而上，結果造成力量過多向上而非向前，咁就會令你跑到好似上下跳成隻僵屍咁。

（2）左腳（支撐腳）不應全掌貼地。各位把打s絲打s做小步跑時要緊記支撐腳既腳跟要保留小小離地。

（3）右腳 （前腳）腳跟關節 （point 1) 沒有打開。長跑做小步跑時前腳的腳跟關節要改變角度。另外一個講法就係前腳的腳尖要指向地下而唔係圖中的指向前。

 

相信各位跑友係睇完依三個錯處後係時候到你地表演下喇，試下係以下圖B中找出有所改善及尚未改善之處-->

圖B

係依個時候大家心中可能會有幾個問題，小步跑其實有咩用 / 咁到底點做先岩 / 同自己品評得岩唔岩wor，今日時間有限，下回分解Y(^_^)Y

筆者 劉德龍 (taklung lau)

簡介:
中學經濟科主任
前香港田徑代表隊(亞洲越野賽/亞洲室內運動會/全國田徑大獎賽等)
本地長跑獎項(渣打馬拉松/香港越野賽錦標賽/香港田徑錦標賽等)
國際田聯Level 2 教練(理論試及實習試獲滿分)