【2017-02-25 第十一次全馬(19/2/2017) 第六屆京都馬拉松 後感 YL TO】

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京都對我來説是一個陌生的地方，只知道是一個有清水寺和金閣寺的地方。

在幾個月前在大阪跑完馬拉松前已經知道抽到第六屆京都馬拉松賽，於是展開第二次兩周連馬的賽事訓練 預備12/2渣打馬拉松和19/2京都馬拉松。

這次在京都的賽事和RMAC同學Sharon，她的朋友 Jess加Anita和MK一行五人參加。太太Polly繼續在起跑點，中段和終點做支援。

最大挑戰是寒冷的天氣，我未曾試過在3度/4度低溫下出賽，這是一個新體驗。如在低溫下在上線前保温，又不至於太凍及在起跑時衣著又不會令到太熱，參考了網上的video, 明顯地是大部份跑手都是長褲，長袖另外有短Tee。我也是在三天前到了大阪，在起跑前三日每天都試過不同配備，確定我的上線裝備，長袖Tee再加防曬手袖，RMAC短Tee，最外是RMAC第一代紅背心（第八次上馬的背心），紅帽（連續第十一次上馬），長tight，頸有頭巾，一對Skechers贊助的跑鞋（12/2剛剛用它完成渣馬），另外上線等候時間都穿著一件輕便雨衣，因為有點咳嗽，所以也帶了口罩。

最終得到上天賜予一個有寒冷但有陽光的天氣給我們，起跑時間是上午九時正，攝氏四度，在陽光下都不算太凍，但在陰暗地方就感覺些許寒冷，在跑步尾段也升到了攝氏九度，跑得相當舒服，但一停步又會感到寒冷。

2017京都馬是第六屆，有16000跑手包括了2641 位外國跑手，可見馬拉松賽跑也是一個好的吸引遊客的方式。

賽事在西面Nishikyogoku Athletic Park運動場出發，在往西走一少許到桂川遙望嵐山，再往東北方向進發，沿途經過不少廟宇，但大多數是只是到達路口，連神道，鳥居也看不到，只有仁和寺和龍安寺在牌坊大門前經過，一群僧侶在仁和寺門前打氣，在賀茂川河邊向北上，過河調頭，穿過植物公園再入鴨川，在東面來來回回，經過City Hall，再往東面在平安神官終點。

這個賽道路窄兼有34處直角轉彎，和6個調頭位，有3km是在鴨川河邊的泥路上跑，路面更加迫窄，只能二至三名跑手一起並肩前進，要越過前面選手便要左穿右插才能成功，選手經常有手踭互相踫撞。由於路窄，所以大會一律不允許穿cosplay的跑手，除了前列跑手之外，這個賽道不是做PB的地方。

在運動場起跑點，選手可以在大銀幕看到嘉賓演說和鳴槍出發的機會。在8:30我們入了等候區，已經見到有很多跑手在一起等候。我和Sharon, Jess 在F區等候，Anita 和MK在G區等候，Jess又在起跑前禱告祝願大家安全完賽都是我一個新的感受，鳴槍後我們用了八分鐘時間上線。

一出閘，我們三人一起離開運動埸，不多久Jess已經在前面的人海漸遠消失了跡影，我和Sharon跟著大隊用7分pace前進
沿途民間打氣不絶，氣氛十足，我們也先後將輕便雨衣交給大會工作人員回收。

我們在不同的地點都影下一些相片, 桂川，仁和寺，沿途的民間打氣隊跳舞的，打鼓的，現代的，古式的都有。水站的義工落力打氣兼供水供食，水站很多，大會在17.6km水站開始供應食物，提供的食物都算不少，麵包，番茄，士多啤梨，香蕉，草餅，米餅，糖等等。民間飲料和小食也間中都有提供，但和那霸馬比較還是小巫見大巫吧。但見水站每位選手都是將紙杯放回垃圾桶內，基本上水站並沒有一點垃圾在賽道，日本人真的好自律，但在日本其它賽道又好像不是這樣的。

沿途廁所都不少，但是在開始的25km排隊上廁所花了不少時間。我在11km用了四分鐘排隊，隊友在21km用了10分鐘排隊，在25km後的廁所排的人少了很多，要汲取今次的經驗。在隊友等候期間，Anita and MK 已經趕到，拍了一張照片後，他們 揚翔而去，聯絡上Jess 當時已經差不多23km了。我們在這時提高了少許步速，在30km 時，我們用了3:39，尚有機會在1:21 去完成sub 5 全馬，約36km 再遇上Jess, 我們三人 一起跑了一段，只是 可惜有點後勁不繼，餘下幾k慢了下來，在非常有限的時間在38km 我離開了隊友用5分多pacing 去試追一下，但路實在有點兒窄，提速體力有餘但在賽道障礙重重之下，結果在大會net time 5:00:14 完成。Jess, Sharon, Anita 和 MK 也先後安全完成賽事。賽後立刻有完走證書，完成時間，性別排名及組別排名也立刻列出，大會也有提供live tracking各選手進度，我們未有使用，但賽後已有分段net time 時間提供。但是賽後提供的只是一樽冷冰冰的運動飲料和一塊餅，並不如其他地點提供一些熱飲，熱食，這一點大會應該改善一下。

我非常滿意今次成績，一個星期前12/2用4:57 完成渣馬，在七天後19/2 用5:00 也安全完成京都馬，而且又不太辛苦，有Sharon 全程拍攝美景，跑姿，並一起共同前進，有太太Polly在起跑點，上20km 及終點支援，非常感謝。

另外我們不是只有馬拉松賽，在18/2 前一天在京都市去穿著日本和服各處招搖一下，去金閣寺，去涉成園，到古色古香的飯店吃日本料理，又在20/2 去了嵐山，渡月橋，浸下溫泉，在21/2又去了伏見稻荷神社，穿過千個鳥居上山欣賞京都市美景，當然其它時間就是食，食，食，購物，購物再購物，將旅遊和馬拉松結合在一起。

賽後總結：
1. 在寒冷天氣跑步的裝備很重要，在等待時防寒保暖更加要留意
2. 京都馬市民打氣熱情高漲，但可惜賽道太窄而未能增加多一些跑手，另外如想加速有很大困難
3. 這個賽道除了早段5km是平坦之外，雖然其它路段都沒有大斜終路，但往後的路段大多是暗斜上或斜路，跑手要適當地調整步頻，頻幅
4. 大會提供的賽道資料非常詳細，第幾km有水站，提供什麼也清楚列明，比渣馬所提供的資料優勝得多
5. 什麼時候去如廁最好是在中後段，可以減少排隊時間 (在大阪馬，這個方法不大有用，因為大阪有3萬3千跑手)
6. 這是我的第二次連續兩個星期都參與馬拉松賽事，我的悠閒速度是可以應付，我在21/2 星期二 (兩天後) 已經恢復正常體力
7. 這是我第四次和隊友一起跑，真係比較容易渡過時間，如有機會，都會是這樣做
8. 結合旅遊和馬拉松一起

p.s. 大部分相片是由 Sharon 和Jess 提供

【2016-07-10 澳洲黃金海岸全馬跑後記 YL TO】

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今年年初決定 在年中 去Sydney 住一個月，都打算找一些當地的長跑活動參加下。知道 RMAC 快跑手 Jason 已經報了名 黃金海岸馬拉松賽事，我都 立定主意去黃金馬。據知 RMAC 最後有三位學員 參加了，Jason, Eva 和我。Jason 和他的朋友Kenneth 一齊參加這個賽事。 我們分別從香港，墨爾本 及悉尼 不同日期時間到達黃金海岸。為確保 酒店較平宜及盡量接近起跑點，四月已經訂好酒店。又知道 新認識的跑友 Jackie 也參加了馬拉松旅行團 一起去跑，馬拉松比賽果然是非常另人著迷的活動。在機場往酒店的 shuttler bus 也有五位香港人經悉尼到達黃金海岸。在會場亦見到香港的旅行社辦的馬拉松賽旅遊團。

這個賽道 非常平坦，寬闊，畢直，海岸線的風景非常之優美，大多數是藍天白雲，據說是做個人PB的一個好地方。

全馬 半馬 3/7 舉行，10k 就在2/7 舉行。事實上 還有有很多其它較短賽事，5.7k。另有4K 及2k給小朋友參加，見到特別多年輕的跑手及年長的跑手參加。輪椅賽有15k賽事。無論任何賽事都有完成獎牌。5.7k 或更長跑步距離的有完走 Finisher Tee。有趣的是 由於賽額容量 很大，全馬及半馬 截止報名日期是 兩日前1/7。後來才知道 只有六千多人報名全馬，所以賽道並不擠擁。

我在 1/7 去取選手包及行了一轉 大會 Expo, 贊助商 Asics 對每位選手都可以提供自選時間手帶，都算是貼心實用。大部分貨品和商場價錢差不多，只有非常少量平宜一半，都能買了一心頭好。

酒店距離起跑點只有約 3 公里，早一天有10k 比賽，故此亦一早起床 去看看。還欣賞了陽光出現的美景。

黃金海岸 一向都是陽光普照，今次都是一樣，但起跑 時間 7:20 只有11度C，並不覺得很清涼，都算是舒適的溫度。

酒店餐廳並不如日本一樣提早服務，只有買公仔麵，麺包及朱古力餅作早餐， 加一隻香蕉吃完早餐後 便帶齊裝備 ，最後還吃了一塊 power bar 作最後的能量儲備。

慢慢坐電車到 South Port 站，今天選手可以免費乘車 但非常擠迫了全車跑手 到Boardwater Parklands 起點 。

來到會場此時見到一位 來自台灣跑手中國故裝京勮做型，一位大將的人物，搶眼非常，和他影了一張照片。原來每個sticker 在身上都好像是商業廣告的。

約6:45 太陽剛剛昇起，陽光已經見了初日。熱身也先放下，先映了這個美麗的晨光，Jason 和他的朋友Kenneth 也到了及一起映相。

立刻做熱身，草草地拉好靜態 及 動態 拉筋後 就去 寄存行李。在7:00 寄行李立刻去上綫。寄存行李 都算快速，寄行李時又再次遇到先前提過的香港朋友，她們穿著有香港特區設計的粉紅色 '唔係馬' 跑衫，甚是好看。我們依大會安排上線。起跑時間7:20。由於今天比較清涼，我決定不戴小水壼 減輕負擔。知道沿途並沒有 像日本那麼多民間 小吃供應，我 都依照計劃 帶備 power gel, power bar 等等。

Eva 和我都是 慢遊跑手，但Jason 會快速完成吧，寄完行李已經不見了他。在人群中我們又遇見 Kenneth, 7:20 準時嗚槍起跑，在起跑前有數位外地跑手在大會廣播說了幾句話後就嗚槍出發。我們在較係位置出發，但也是只用了約六分鐘到達起跑點。起跑熱鬧得很，非常開心。

一路微風，沿途都有不少打氣的觀眾 不斷大叫 well done, ..,, 剛剛開始便不斷地呼喚 well done, 好像有些怪怪。

在3k 時見一位男士推著一個三輪 輪椅在旁快速經過，立刻影下相片，他們就是 大名鼎鼎的 Dick and Rick Hoyt family.。看官可以上網查詢下他們的鼓動 激勵的動人故事。https://en.m.wikipedia.org/wiki/Team_Hoyt 

太陽光在左面慢慢繼續昇起，甚是好看。沿途亦有一些樹影，跑起來不甚太曬。開始時一直向南跑到 15k  折返。氣溫亦開始上升。當我們尚在11-12k其間，帶頭跑手已經迎面而來，步大力雄，他們已經跑了20k。

大會提供的pacer 相當準確，前一天我看見10k pacer 40分鐘，他剛剛好 39分鐘50秒到步。勁。我打算用4:45 完成，由於我們在較後出發，我們慢慢趕過了 5:00 pacer，Eva 在頭10k 一直在5:00 pacer 之前稍在4:45 pacer  相約。

沿途氣氛轉濃，有不少小型樂隊在傍彈音樂及唱强勁節拍的音樂，非常有推動性。我們亦和一些啦啦隊拍照。

在12K 吃了第一包power bar, 在 15k 折返 晨光又轉到 我們的右面。在15.5k 迎面見到 Eva 在14.5k努力中。

沿途觀眾 並不太多，有些疏落，但他們大都非常稹極地大叫給我們打氣。賽道勝在 寛闊，並不要 左閃右避 地越過其他人。沿途有不小小朋友打氣，小小的手掌跟選手們不斷的hi five 。也有不少 大朋友，小朋友畫圖寫touch here to get power 。沿途都聽到引牛的鈴聲響，好像用來刺激我們的跑步意志。

在 18k 又吃第二包 power bar。

大會水站相當足夠，約2k便有一個，但只提供水 及運動飲料並沒有任何香蕉等。 大會只有在32k 提供過一次 power gel。每個水站後會有self service first aid station, 有簡單用品如膠布，凡士林提供，最特別是另有防曬乳液 供跑手隨便使用。

在23k吃第二包energy gel, 在 29k 有當地市民提供了一包energy gel, 取了後快速吃完。在這個後段，多了市民提供可樂，水，軟糖等，當然比日本馬 少得很多。

賽事中 很少看到 穿著 奇裝異服 打扮 的跑手，先前提過的台灣跑是少數的吧。另一位跑手背著一個大號 沿途吹奏音樂，利害。

在 31k 已經見到 終點在右面的賽道，已經見到很多快跑手在這時已經到達終點，但我仍然還有約10k 路程。在34k 吃了第二包power bar。

在此之前，我一直都在 4:45 pacer 稍前地跑，似乎pacer 一直保持速度，要在4:45 gun time 到達，但我現在已經開始慢下來，在 34k 開始 4:45 pacer 緩緩離我而去，唯有沉著地努力向前，影多些相來休息一下。

在約36k 見到Jason 當時他已經跑到39k吧，他説前面很快會折返，又一個好好的鼓勵。我要努力加油。觀眾在這個區域非常多及熱情地向跑手歡呼 打氣，大會也安排一些 motivators 在這段地方鼓勵跑手努力。近尾聲更有motivators 周圍走攪笑打氣，事實上全程都有 市民不斷向跑手打氣，well done，good job .... Run now, wine later, touch the bull to get power...不絕，有些打氣標語更加幽默，run like after stealing, don't forget you have to pay for this run...由於大會bib布可寫選手想寫的，我們寫上名字，緣途打氣市民會叫我們我名字打氣，感覺十分motivating ，也體現了澳洲人親切的一面。

值得一提是Jason 寫了"I LOVE JOEY" 在BiB 上，你們應該明白的表示啦。很感動呀，Joey。

在 37k 再次調頭 還有5k 向終點進發, 吃了第四包energy gel𡚒力向完走線邁進。

在最後一公里，觀眾名顯多了很多，在最後200 米有一個頗大的觀眾台，人聲鼎沸，在衝線一殺那，大會會叫出選手的名字及從那一個國家來，令人感動。

終於到達終點，完成南半球的黃金馬。完走時間是4:52 ，個人時間4:47， 比預算 差不多，亦比個人時間稍稍快了8分鐘。Jason 在終點線後出現，他已經在個人時間4:29 完成在那裡等我。

此時Eva 也已經到達約37k，我取了戰利品 完成奬牌及Finisher Tee 便沿著賽道逆行找她，在約40k見到Kenneth and Eva 一起跑來。 慢慢和他們跑一小段時間，在下斜時 Eva 發她的強項 在41k加速，很快地她的影子在前面人群中失去跡影去了，她果然後勁超級强大。我繼續陪同Kenneth 到最後250m 譲他繼續去衝線

她也在5:42完走全程，個人時間5:36。Kenneth 也在5:43 完成。那位台灣超級扮相跑手亦在 大會時間6:17 完成，他的做型 仍然 幾完整，好巴閉呀。

到達終點，領取了完走紀念Tee 及獎牌，輕輕鬆鬆，坐電車回酒店。及後外出享受了一小時 massage，肌肉酸痛立即減退很多。

在中午市內都見到很間中有人都穿著 Finisher Tee 呢。在第二天 Gold Coast Airport 都見到不少finishers Tee 的乘客。可想而知，馬拉松都帶動了不少旅遊消費。 

今次的跑手 們明顯地比較高大，澳洲人嗎，更有很多比較肥胖的，有不少外表上年長的跑手，原來有90-99 歲組別的跑手。佩服至極。

看見義工們 大可能已經是祖父母輩吧。真係要多謝他們。多謝沿途的打氣市民，及一些提供可樂，power gel, 軟糖等的市民。

第二天在 Gold Coast 報紙 也邗登所有賽員的時間及排位。RMAC 三位學員個人時間：
   Jason: 04:29
   TO: 04:47
   Eva: 05:36

閱讀報紙後原來有
5467 人完成全馬
8786 人完成半馬
4574 人完10k
3081 人完成5.7k

唔怪得我們咁早上到起點線啦。比起那霸 或 廈門有三萬人的全馬一起起步的確沒有那麼熱鬧啦。

總結：
這次賽前長課不足，後勁有些不濟， 第二天起來狀態都不及前幾次完馬咁好，並沒有出外出外跑recovery run
賽會只有水及運動飲料提供，自備食物要足夠。
天氣清爽適中，但後一段明顯熱了少少 24C。

附註：這個稿件非常多謝Eva 的修改及提供資料。

【2016-03-12 第一屆鹿兒島馬拉松 跑後記】

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2016-03-06 鹿兒島 YL To

第四次參加的馬拉松就是這個日本鹿兒島第一屆馬拉松。尤其是於未能成功報名東京馬及京都馬後，突然間發現這個新賽事，所以決定嘗試報名並一舉成功。

當時我們都想，17/1 才剛剛完成香港渣馬，加上七小時的時限，賽道又較為平坦，應該比較容易應付吧！

我們一行三人，隊友Iris和我一起報名全馬，太太Polly則於起步、中途及終點作支援。當然我們會將日本九州旅行 連結起來，一共五天，福岡，鹿兒島和 熊本。

全馬前一天到了鹿兒島，取了大會Tee及BiB, 順道一遊非常小型的Expo.，當然女生們總少不了都買了一些戰利品。

全馬當日，做好一如教練提供的賽事的tips, 非常順利地到達了中央公園，寄存行李後，和其他跑手浩浩蕩蕩朝氣勃勃地向起跑區進發，此時已經有很多啦啦隊及卡通做型人物不斷打氣。

賽道從Dolphin Port出發，向南順時鐘沿海邊出發，對面是海的另一邊櫻島，跟著轉入市中心，天文館(此處亦是10k Fun Run的終點)，經過中央公園，之後向北開始離開市區，一直沿海岸公路直跑，至26k折回，其中右邊有海岸線及對岸的櫻島火山一直陪伴，回程左邊又是同一個海岸及對岸火山，最後於41 k 開始返回市區直衝終點線。

跑手分A至F依區域排隊等候上線。我們排在E組差不多最後列。由嗚槍一小響後08:30依次排列出發，由於只有12000名跑手，只需要七分鐘便到達起步點上線開跑。 此賽事時限是七小時，雖然另外有多個關閘時間，但時間應該相當充足。

這個賽道相當有趣及非常有氣氛。起步初段，一路上都和Iris慢慢跑，拍照，這時聽到及見到大會好像發放煙火，但在日間，並不明顯美麗。在9.5k突然聽到有人叫我，原來Polly在路邊等我們，幫我們拍照，她身旁更有當地巿民拿著已經去皮的柑給我吃，感覺非常良好。

在市區及郷郊小鎮，啦啦隊，市民及大會工作人員熱烈歡迎，熱烈掌聲，搖旗吶喊，甚是精彩。由於是第一屆，不像那霸的市民，個人提供的食物不多。但大會的支援卻非常非常充足，有不同的食物：番薯，酸菜，黑糖，漬物，飯團，湯麵，香蕉，柑，蛋糕，魚旦，甚至有熱騰騰的和牛(但我沒有看到)，完全不用擔心補充體力的飲料或食物。

在賽道上，我的準備和以前一樣，帶備兩包 powergel 及兩包energy bar，卅分鐘上線前吃了另外一塊chocolate bar，依計劃 在12k 吃energy bar, 18k 吃一包powergel, 29k 吃powergel及在34k吃剩下的energy bar，在補充站也拿了一小塊香蕉及另外補充站也拿了番薯，飯團來吃。真不愁缺糧，不愁肚餓。

啦啦隊有交響樂團，小提琴，太鼓，青春可愛的小女孩及太太團歌舞，小小的孩子大聲大聲疾呼 '奸爸爹'。其中在合良市這個小鎮，有超過二百米長長隊伍穿著不同制服的啦啦隊不停地打氣及和跑手擊掌。

另外更要一提，沿線有大會的工作人員手持指示牌說明下一個水/食補給站和洗手間距離有多遠，讓跑手決定立刻補充，去或留待下一站才去解決各方面的生理需要。

除有手持肌肉止痛膏的工作人員非常樂意替你療理雙腳外，其它地方亦偶有居民自發手持噴霧幫跑手止痛，非常另人感覺窩心。尚幸我今次並沒有去享用這個服務。

天氣預測和暖，有中雨，有不少跑手都預備Expo 100Yen有售的輕便雨衣。極幸運地，實際上只有天陰，及只在下午有非常少非常少的微雨點。天陰亦另我們跑得輕鬆一些吧。

跑者當然不可缺少扮鬼扮馬，其中有穿著卡通人物全身造型服，進擊的巨人，武士道，獅子王，洋蔥頭，電視機盒，還見有一位女士跑手穿著簡單和服赤腳女子和手持旙媒人字拖跑手，他們慳番不少買跑鞋錢。亦見到一位來自香港的跑友(E7070)穿成一隻黃色星星造型服跑；另一位香港跑手，除了來來回回地拍下現場啦啦隊的表演，他更特意成為在限時前最後一位完走者。他在過了最後關閘後，坐在地上一路等候，直至6小時58分鐘有多，才在大會工作人員歡迎下，成為最後一位在限時內完走全馬，更於7/3 當地報紙及官網也有報導。那兩位電視機盒跑手及洋蔥頭還比我早一些過終點，真配服他們的耐力。

我沿途不斷和特別衣著打扮的跑手自拍一番，他們都樂意慢下來一起配合自拍，我更和很多啦啦隊員拍照及擊掌，亦和櫻島不同角度自拍多番。除了路上的啦啦隊之外，在約14-16k海面有多隻遊艇在海面大叫 '奸巴爹'，另外當有火車經過，車上的火車司機及乘客也探頭出窗外為跑手大聲打氣。

在約30k 位置，看見隔離行車線有尾車徐徐跟著落後的跑手，亦有工作人員身穿關門字樣的衫緊隨在後。當到達分段關門時間，這些跑手便被請上收容車上。

我今次跑得並不太辛苦，沒有打算 sub 5 大會時間，只是前段可能影相太多，折反後加快少許步速，發覺去到還有1k，只有五分鐘，已經不能再衝刺，只有放棄，結果六分半最後1k。大會時間 5:02:41。但仍然有力跑最後100m 過終點。

跑過終點，又聽到有人叫我，原來Polly又在終點等我幫我拍衝線的照片，非常窩心及感激。剛過了終點幾分鐘，太陽伯伯立刻出來了，幸甚。立即收到完成毛巾及完成牌，及完成證書 ，快速及有效率。一路還有水和香蕉充飢，取了行李後更有飯團，豚肉湯麵和足浴可以再充電一番。

我領取了完走證書、換過大會tee後，一路沿賽道逆行在約40.5k再度遇Iris，便和她一起往終點邁進，她當時是在那群跑手中頗快的一位。原來Iris在12k開始ITB痛，15k入救護站急救，怎料都是跑不到，好在有另一個好心男送左一整枝止痛噴霧給她，18k開始完全失去跑既能力，只可以時速6k喪行。結果用了大會時間 6:48:05，淨時間6:41:06完走。真心想不到鹿兒島十分平坦的賽道她都要用比渣馬多一小時的完走全程，她都算十萬個辛苦。

賽前病了一陣子，渣馬後只練了一課21k及一埸10k比賽，狀態不甚十足，幸好天陰，並不算太熱，用了大會時間 5:02:41，淨時間4:55:38完走，在8717男跑手當中排名4148。

一定要多謝文sir，萬sir，青衣班梁教練及各助教一直以來既指導，包括控制前段速度，擺手，呼吸，步幅，步頻，interval等等，才可以開心安全完成4馬。

今年賽季基本上已經完成，全馬賽要半年後才會有吧。期待2016年繼續長跑長有Happy Run！

最後 要多謝 Iris 細心安排的行程，Polly 的 支援，更加要感恩看到美麗的櫻島，熊本城的櫻花和福岡的大宰府梅花和垂櫻。非常完美。