2017-09-07【RMAC實戰訓練】運動與營養 (三) 食物的選擇

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運動後的恢復對運動員來說十分重要，這直接影響他們訓練計劃和表現，對於熱愛跑步的你也不容忽視，很多跑手會忽略跑步訓練後補充的重要性，往往錯過了最佳的補充時間，影響身體恢復，翌日帶著疲累身軀上班，甚至影響工作表現。進食有助身體恢復，跑步後的15-60分鐘內，由於身體肝醣、脂肪和蛋白質都處於大量消耗的狀態，身體需要即時補給，可能有些跑手會即刻話：「跑完步即刻食嘢會好肥架喎！」其實不是，運動後進食主要是用來補充營養、修補肌肉、和促進身體恢復。

碳水化合物的重要性

碳水化合物主要由碳、氫和氧三種元素組成，是人體的首選能量來源，它以肝醣形式儲在肝臟和肌肉內，在運動時，身體依靠儲存的肝醣釋放出來而獲得能量，為肌肉及大腦所用，大量研究經已證明了碳水化合物在耐力 (有氧) 運動中的主要作用，身體內有限的肝醣儲備，可在一次高強度和長時間的運動中耗盡，因此，長跑訓練後需作出即時補充，研究指出，運動後延遲2小時攝取碳水化合物，與運動後立即攝取碳水化合物相比，肌肉葡萄糖合成率降低45% (Ivy et al., 1988)。

掌握營養比例  碳水化合物3：蛋白質1

在長跑訓練後的恢復，蛋白質配以碳水化合物是最佳的恢復組合，因為碳水化合

物可補回肝醣，而蛋白質有助修補受損的肌肉纖維，多項研究已經指出，朱古力牛奶是一個不錯的選擇，它完美的碳水化合物和蛋白質之比例，最適合於跑步訓練或比賽

後作出即時補充，當練完跑在煩惱飲什麼時，不防考慮一包高鈣低脂朱古力牛奶吧。

在現實生活中，我們難以肯定食物中的碳水化合物與蛋白質之比例，運動後補充的食物以簡單輕食為主，熱量控制在300卡路里左右，但若想確保自己吃的和喝的東西，並且從訓練及比賽後能快速地進行恢復，以下有些建議，大家嘗試先在家準備方便攜帶的食物，放進背囊，讓跑步後回家途中即可享用隨身恢復的點心：

  • 五穀類︰全麥麵包，合桃包，花生醬/果醬三文治，蕃薯，粟米
  • 生果類︰香蕉，蘋果，雪梨，藍莓
  • 奶製品類︰朱古力牛奶，低脂乳酪，無糖/低糖豆漿
  • 果仁及乾果類︰杏仁，腰果，提子乾，蘋果乾，奇異果乾

「運動後不可以吃東西」這句話，大家不要再誤信了

長跑訓練後如不立即補充，一來身體已毫無能量，會加快分解蛋白質，影響肌肉修補；二來若身體在運動後缺乏能量，不僅恢復慢，更會降低基礎代謝率，減低運動的效果，甚至會傷身。只要攝取正確和適量的食物，不必再忍受運動後的飢腸轆轆，更讓運動達到最佳效果。

當然，不要忘記了多喝水，上一篇與大家分享了「水份的補充」，大家可以參考。

跑手們選擇運動後的食物三要點︰

  1. 好好把握運動後黃金15-60分鐘進行營養補充
  2. 以熱量300卡路里的輕食原則補充營養
  3. 以碳水化合物與蛋白質 3：1的比例補充

享受完跑步喜悅的同時，別忘了之後飲食的小秘訣，只要稍加注意，就能有大大成效，讓身體充分恢復後，再迎接下一個挑戰吧！

參考資料︰

ACSM Position Stand. Nutrition and Athletic Performance. (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise,48(3), 543-568.

Jentjens, R., & Jeukendrup, A.E.. (2003). Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Medicine, 33(2), 117-144.

Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, et al. (1988). Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiological,64(4), 1480-5.

2017-09-05 【RMAC實戰訓練】運動與營養 (二) 水份的補充

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在炎炎夏日，建議跑手們避免在中午11時至下午4時陽光最猛烈時間外出跑步，這會增加中暑的風險，雖然等到晚上太陽下山才跑步能減低中暑風險，但因香港濕度高的關係，晚上跑步也會出一身大汗，出咁多汗會否缺水﹖運動的過程中令身體流失大量水份，身體會透過不斷流汗以確保體溫維持正常，故跑步前、中、後也要補充水份，以免流失太多水份，那要飲幾多水先夠呢？這篇文章能解答到你。

何謂缺水 (Dehydration)?

水份佔人體重量約60%，如果體內水份不足，會影響健康。缺水分為三種形式︰

  1. 以失去水為主的高滲性脫水 (Hypertonic hypohydration)
  2. 以失去鈉為主的低滲性脫水 (Hypotonic dehydration)
  3. 水與鈉同時流失的等滲性脫水 (Isotonic dehydration)

第一和第二種形式是因為運動時飲水不足和大量出汗後電解質流失而導致的，第三種則是因為腹瀉所導致。

如何知道自己是否缺水﹖

輕微缺水的症狀包括口渴、體重減輕、尿液變深、皮膚、舌頭和嘴唇乾裂；嚴重缺水時，會出現頭痛、頭暈、心跳加速、呼吸急促、肌肉抽筋、甚至神智不清，更會有致命的危險。除了生理上的反應，我們也可以透過以下公式簡單計算跑步後有否缺水的情況。

跑步前先磅重，跑完步再磅，看看自己的體重下降了多少。體重下降1公斤，相等於流失1公升水份。

例子︰

如何補充水份﹖

根據美國運動醫學會(American College of Sports Medicine, ACSM) 建議，運動前兩小時開始飲大概500毫升水，以使身體吸收；

而運動期間，我們要盡量限制體重下降 (因流汗而喪失的) 至約體重的2%，並應定時補充水份；

運動後，我們目標是要立即補充運動時流失的水份和電解質，建議跑手們於1小時內作出補充，每流失1公升水份需要補充1.5公升的水份(1:1.5) (Sawka et al, 2007)。飲水速度也不應太快，因為這會增加利尿作用，從而得出較差總體淨液體平衡狀態，故就算非常口渴，要慢慢飲好讓身體慢慢吸收 (Kovacs, 2002)。

剩係飲水口啖啖，仲有咩選擇﹖

除了飲清水外，大家也可以飲用含鈉或電解質飲品，多項研究指出，飲用含有電解質和碳水化合物的飲料可以維持體內電解質水平和運動表現。事面上的運動能量飲品也是一個選擇，不過，要注意這些飲品的糖份頗高，會增加卡路里的攝取。

以上是基本概念，每人體質和運動量也不同，需認識自己身體，制定個人的補水計劃，以防止過度缺水。大家記得飲多啲水喇！

參考資料︰

Kovacs, E.M.R., Schmahl, R.M., Senden, J.M.G. & Brouns, F. (2002). Effect of high and low rates of fluid intake on post-exercise rehydration. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 12, 14-23.

Sawka, M.N., Burke, L.M., Eichner, E.R., Maughan, R.J., Stachenfeld, N.S. (2007). Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, American College of Sports Medicine. 39(2), 377-390.

2017-09-03 【RMAC實戰訓練】運動與營養 (一)

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之前同大家分享了一些跑步前後要注意的事項，由今篇開始，會與大家分享一下有關運動與營養的學問。營養學是跑手們必須注意的一門學問，良好的營養可以增進我們的健康，提高運動成績，運動前、中、後的飲食也相當重要，就如熱身和收操一樣。大家對運動與營養可能會思考到︰

  1. 今日有做運動跑咗步，應該要食返餐勁啲嘅﹖
  2. 香港的夏天莫說要跑步，就連出門也熱到一身汗，應該飲幾多水先夠﹖
  3. 運動後進食的黃金一小時，選擇咩食物較好呢﹖
  4. 市面上有很多營養補充劑，作為跑者嘅我，有需要嗎﹖
  5. 咖啡因能有效提升運動表現嗎﹖

先解答第一條問題︰今日有做運動跑咗步，應該要食返餐勁啲嘅﹖

很多跑手認為，今日跑咗步應該要食多啲，何謂多﹖何謂少﹖每人定義不一，先向大家解釋一下人體每日的能量消耗，你便能計算出自己每日需要食幾多。日常能量消耗 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 包括基礎/靜息代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR / Resting Energy Expenditure, REE)，體力活動能量消耗 (Thermic Effect of Activity, TEA)，和食物熱效應 (Thermic Effect of Food, TEF)，以卡路里為單位 (kcal)︰
 

體力活動能量消耗︰10-15%基礎/靜息代謝率︰60-80%
食物熱效應︰6-10%

基礎/靜息代謝率

  • 指人在清醒和安靜的狀態下，要推持最基本的生理活動，例如呼吸、血液循環、一覺醒來所需的能量代謝水平，年齡和性別也會影響基礎/靜息代謝率的高低，女性較男性低，也會隨著年齡而逐漸下降

根據American Dietetic Association, ADA比較BMR的不同計算方程式，Mifflin-St Jeor Formula最為準確。

男性
BMR = 10 x 體重 (公斤) + 6.25 x 身高 (厘米) – 5 x 年齡 + 5

女性
BMR = 10 x 體重 (公斤) + 6.25 x 身高 (厘米) – 5 x 年齡 – 161

舉個例子︰

阿健，35歲，體重65公斤，身高170厘米的男跑手，他的基礎代謝率是
= 10 x 65公斤 + 6.25 x 170厘米 – 5 x 35 + 5
= 650 + 1062.5 – 175 + 5
= 1542.5千卡路里 (kcal)

體力活動能量消耗

  • 指進行體力活動時的能量消耗，代謝當量 (Metabolic Equivalent, MET) 是衡量身體運動時耗氧速度的單位，1 MET大概相當於我們在安靜狀態下坐著，運動強度越高，MET值越大，也代表消耗的能量越多

(詳細請看附件MET參考表)

如阿健跑步30分鐘，以5分鐘一公里的速度，他的活動能量消耗是
= 代謝當量 (MET) x 體重 (公斤) x 時間 (小時)
= 12.4 MET x 65公斤 x 0.5小時
= 403千卡路里 (kcal)

食物熱效應

  • 指消化食物時所需的能量
  • 人體在攝取食物的過程中，除了夾餸和咀嚼的動作消耗熱量外，還有消化和吸收食物中的營養，這個代謝轉化過程需額外消耗能量

以阿健為例︰
他的食物熱效應是
= 基礎代謝率 x 0.1
= 1542.5 x 0.1
= 154.25千卡路里 (kcal)

經過計算阿健的基礎代謝率、體力活動能量消耗和食物熱效應，我們可以得出阿健每日的能量消耗是
= 基礎代謝率 + 體力活動能量消耗 + 食物熱效應
= 1542.5 + 403 + 154.25
= 2099.75千卡路里 (kcal)

相信各位跑手都計算了自己的日常能量消耗，你會發現跑步半小時消耗大概300-400千卡路里，大概是一個雙層芝士漢堡飽的熱量，所以唔好以為跑咗就可以食大餐。食幾多先夠依個問題，大家可按照自己每日所攝取的食物份量、種類和飲品去計算自己每日的卡路里攝取量是否足夠，有效地控制體重，配合適當的飲食和運動便能事半功倍。以上介紹的公式只能粗略推算出個別運動項目的能量消耗，事實上，運動消耗會受到基因、性別、年齡、技術水平和環境氣溫等影響，跑完步，大家開開心心食番餐就好了！

MET參考表   

參考資料︰

Compendium of Physical Activities: An update of activity codes and MET intensities. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2000, 32(9), suppl: s498-s516.

衛生署《健康在職計劃》http://www.healthatwork.gov.hk/tc/content.asp?MenuID=108

2017-08-04 【極速變身】激減20磅就係王道?

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夏天又是健身減肥的旺季。在現今速食社會，好多減肥公司和健身教練的廣告，都標榜客戶“兩個月激瘦20磅” ，” 一個月腰圍暴減四吋半” 等吸晴字句，再配張訓練前後對比圖，看起來十分吸引。的確，訓練從來講求效果，能在短時間取得明顯變化 (先假設廣告沒造假) ，實在非常鼓舞。筆者以前曾經也有這個想法。但經歷了但大家又有否想過，短期風光背後，keep fit 效果究竟可以持續多久??

先拋開複雜的理論，要達致短期"激減"效果，其實方法不外乎: 
1. 大量運動
2. 嚴格餐單
看似理所當然，有何不妥? 

大量運動弄巧反拙？
勤力練習當然是好事，但先問自己幾個問題: 你平日有無恒常運動? 你了解身體的適應能力? 有沒有專業教練指導你的動作和技巧?如果以上答案皆否，那我相信你的運動經驗尚淺。對新手而言，身體需要時間適應訓練強度，絕不能操之過急，否則只會增加受傷風險，三數個月下來便要暫停訓練找醫生! 常見例子包括: 突然日日瘋狂跑步結果膝頭痛、做 gym 不熟器械又不斷加重量結果拉傷膊頭、姿勢不佳但挑戰高難度動作最終扭親條腰......等等更多。為了大家的長遠效益著想，我絕不鼓勵這類短期急進式的訓練模式。

餐單噱頭多於根據？
時不時坊間都會流傳些宣稱短期見效的 "生果減肥法"，"蔬果汁排毒法" 以至甚麼"智能減肥神奇餐單" 。這類飲食法我們在營養學上稱為"潮流餐單" (Fad Diet)，一般都是由明星紅人帶起，又或是個別纖體公司的宣傳噱頭，但大部分並無充足科學根據! 跟從這類餐單雖能短時間減去一定體重，但大多只是水份。此外熱量供應太少，更會導致肌肉流失:

1. 瘦不一定是王道。若瘦得影響肌肉線條美感，只會欠缺活力，影響魅力!


2. 新陳代謝減慢，容易出現“平台期”，甚至反彈 !

肌肉是活躍的組織，若一下子大量流失了，新陳代謝會很快會被調低，達到一個新的平衡點 (攝取熱量=消耗熱量)，體重便不會像最初般明顯下降。而一旦不再跟從餐單而回復以往飲食時，體重更易反彈!

其實再簡單想想，你可有信心接下來一整年每餐只吃數粒提子士多啤梨和一杯蔬果汁? 之後每餐只吃由所謂營養纖體公司提供的預先包裝食物和湯包? 為了嚴格節食而推卻所有朋友應酬? 

 

循序漸進，持之以恆

當然，我也明白部分人只求為影婚紗相/趕去船 P而想一次性極速變身，又或抱著 "減左再算" 的僥倖心態。若你堅持這樣的話，不打緊，人各有志，抱歉這篇文章浪費了你一點時間。但如果你/妳想長期保持理想健美體型，又不想夏天過後就被男神/女神笑你幹麼瞬間打回原形的話，不妨參考美國運動醫學會 (ACSM) 的建議:

1. 飲食和運動改變皆應循序漸進，這才能令效果持久。
2. 如非有醫療指示，每日能量攝取不應少於800 卡路里, 否則會增加健康風險。
3. 理想的減肥進度為每星期 1-2 磅。進度過急容易反彈。
4. 帶氧運動與肌肉鍛練 (重量訓練) 同樣重要，不應只側重任何一樣。

請謹記，健康飲食從不應是戒口捱餓，能持之以恆變成生活習慣，才能令效果更持久，活力展現，愈keep 愈 fit!

科學文獻:

Donnelly, J., Blair, S., Jakicic, J., Manore, M., Rankin, J., & Smith, B. (2009). Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults. Medicine And Science In Sports And Exercise, 41(2), 459-471.

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2017-08-03 【RMAC實戰訓練(龍Sir)】訓練週期

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當教練同學生講訓練週期時，大部分都會覺得沉悶。其實訓練週期就好似中國人搵老婆咁>>>娶妻求淑婦。

師兄，我係地球，我聽唔明！

是咁的，訓練週期對運動員進步好重要，但卻喺網絡世界上最唔eyes catching（唔吸睛）。就好似中國人搵老婆，賢淑既未必係最靚，但一定係最珍貴。

既然係咁悶嘅野，你都肯睇，證明你係有心人。好，唔阻大家時間，去片！

片呢？其實係叫你睇黎緊既講解，黎緊會用一個case 加上香港既環境等大家研究下–》

香港嘅長跑有兩大特色：

（1）六月至九月溫度及濕度極高
（2）比賽集中於十一月至二月

以下係一個以香港長跑賽季為例子俾大家參考下，假設跑手10km PB（最佳時間）為50分鐘，希望能夠喺黎緊賽季跑45分鐘既10km:

六月至八月：一般準備期 (General preparation)

一般準備期主要是提升運動員的基礎能力及改善技術為主。例如慢跑，體能及技術分析等。由於香港夏天溫度及濕度高，因此不適合進行大訓練量及高強度的訓練。否則身心會感到疲倦。

訓練內容
星期二 慢跑40分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，skill training，15分鐘cool down
星期四 慢跑20分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，5 組體能，15分鐘cool down
週末 慢跑5分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，8km均速跑（每公里平均以5分15秒完成），15分鐘cool down

九月至十一月：專門準備期 (Specific preparation)

準備比賽期需要提升運動員的狀態，透過提升訓練量及強度去加強專項能力。嘩，師兄完全唔知你講緊咩。是咁的，如果你今年的目標係10km 45分鐘，咁你就需要多跑樓梯、上斜、8至12km既定速跑。

訓練內容
星期二 慢跑10分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，2000m均速跑（每公里平均以5分鐘完成），休息7分鐘，200m快100m慢變速跑 X 6至8次，15分鐘cool down
星期四 慢跑10分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，跑200m至300m上斜5次或二百至三百級樓梯2次，15分鐘cool down
週末 慢跑5分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，12km均速跑（每公里平均以5分10秒完成），三組體能，15分鐘cool down

十二月至三月：比賽期 (Competition)

其實唔計海外比賽香港而家由十月到三月個個星期都有比賽，點解依段期間先係比賽期呢？因為香港喺依段期間嘅溫度濕度都係最適合長跑，另外你用左六個月時間準備，成績一定會好。

比賽期集中以目標比賽既專項能力訓練為主。是咁的，又用返10km 45分鐘做例子。

訓練內容
星期二 慢跑10分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，400m快 100m 慢的變速跑 10次，15分鐘cool down
星期四 慢跑10分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，1km X 5次，15分鐘cool down
週末 慢跑5分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，12km均速跑（每公里平均以5分鐘完成），15分鐘cool down

四月及五月：過渡期

經過十個月的持續練習同連續的比賽，各位嘅身心都會感到疲倦。依兩個月就係好好嘅調整機會，大家可以回顧過去練習及比賽做得好同唔好的地方，搵你的教練去分析及找出改善之處。訓練方面就以慢跑為主或一星期進行一次非跑步的運動。

訓練內容

星期三 游水或單車
週末 慢跑5分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，6km 至8km均速跑（每公里平均以5分30秒完成），15分鐘cool down

當然訓練法有好多種，例如變速跑，反覆跑，均速跑，LSD，混氧跑，recover run等。而以上分享的是10km作例子，對於全馬或半馬的訓練來說所要求的訓練量有所不同但原則是相同。

如果依篇文章你會睇曬，證明你係跑步嘅有心人。喺到俾個總結你，訓練計劃是持續而需要不停地更改，並唔係每星期一次就完左既事，有機會再同大家分享。

So easy!