2017-07-30 【迷思】訓練面罩 Vs 真·高原訓練 ? Eric Poon

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近年全球運動風氣盛行，潮流運動產品應運而生。當中要數比較”矚目”的，實非訓練面罩 (Training Mask)莫屬! 大家走到海旁或健身室不時都會看見有人帶着這種面罩來練習。生產商聲稱這可模仿高原低氧訓練，增強心肺功能，提升表現，連不少專業運動員也追捧。但究竟他背後的原理如何，又是否真的有效果？

先認識 真·高原訓練

高原訓練是一種透過高海拔低氧環境來提升運動員耐力表現的方法。簡單來說，在高原的空氣比較稀薄，氧氣分壓下降，因此身體需要製造更多紅血球、血紅素和肌紅蛋白來提升攝氧能力。而當運動員經過一段時間適應高原環境後，回到平地比賽時表現自然會提升。

筆者雖然不是專業運動員，但早前到美國丹佛 （海拔超過1600米）參加運動學術會議時，亦有機會短暫體驗高原跑步和比賽，感覺明顯較平地練習辛苦。當時隨行的還有前香港奧運精英三項鐵人代表 李致和先生。致和作為全職運動員超過15年，擁有非常豐富的歐美和國內高原訓練經驗。他表示理想的高原訓練應在海拔1800米至2300米間進行，最少持續一至兩個月才有明顯心肺改善效果。

訓練面罩對耐力表現的影響

至於訓練面罩，雖然也會令運動時的攝氧量減少，但其實空氣中的氧氣分壓並沒有改變 （即空氣並非變得 “稀薄”),，因此並不足以刺激身體內的血紅素和紅血球。國外研究亦指出，它對提升耐力表現並無顯著幫助。原因如下：

1. 訓練面罩其實只能訓練呼吸肌群 (如肋間肌和橫隔膜)，令你呼吸時更”大力”。但即使吸入身體的空氣多了，大部分可能只是停留在氣管和胸腔間，內裡的氧氣未必能真正滲透入肺部內的血管，繼而帶到全身肌肉被利用
2. 若刻意用力呼吸，亦會令胸腔上下擺動增加，有機會影響跑步節奏和流暢性
3. 佩戴面罩也會令運動強度減低 (因為你一定會跑慢了)，對建立跑速沒有幫助
4. 正如上文指出，身體需要連續長時間處身低氧環境才會有高原生理效果，短暫佩戴面罩作用有限

訓練面罩對肌肉健美/力量的影響

筆者也經常在 gym 看到其他人帶著面罩來進行力量訓練。事實上，現今並沒有科研指出面罩能提升肌肉健美/力量的效果。從能量系統分析，力量訓練屬無氧運動，氧氣的作用有限，帶面罩來減少攝氧量似乎是多此一舉。更大的問題是，戴上面罩會令呼吸變得急劇而短促，影響驅幹穩定性和發力呼吸節奏，以及組與組間的復原速度，變相減低了每組動作能承受的重量。

那訓練面罩是否完全沒用?

根據上述運動生理學的角度分析，訓練面罩的成效確是存疑。但實質應用上，不少格鬥比賽運動員/從事體能工作的朋友(如消防員) 均指出戴上面罩時的缺氧感覺更貼近真實比賽/工作環境，可提升專注度，克服心理恐懼。此外，適時加入新元素也能提高運動的新鮮感和趣味性，打破常規，令運動員身體有新刺激，間中作為交替取代訓練 (Cross-training)未嘗不可。還有更重要的一點，不少朋友 (包括我自己) 均視運動產品為潮流標誌，戴上面罩訓練或能令他們得到”矚目注視”，帶來心理滿足，從而提升個人運動動機。（這也是好處啊!）

結語

從科研角度來看，訓練面罩生產商似乎誇大了這產品的功用。作為消費者應小心判斷廣告的真實性。當然，如上述分析，訓練面罩亦於部份條件適用。如你選擇購買，應注意以下幾點:

1. 面罩的空氣阻力可分不同程度，初試者應由最低開始
2. 避免於侷促潮濕的環境下佩戴，以策安全
3. 不要佩戴著睡覺
4. 不要因佩戴面罩而大幅度改變平常訓練

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2017-07-29 【RMAC實戰訓練】跑完第二日肌肉酸痛，真係因為「乳酸積聚」﹖

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跑完第二日肌肉酸痛，真係因為「乳酸積聚」﹖

相信很多跑手都會試過，劇烈地練完一課後，翌日起床時感覺周身肌肉酸痛，有些人以為是肌肉內的乳酸積聚導致肌肉酸痛，但這個概念已經過時了，近年研究指出，運動後翌日的肌肉酸痛根本與乳酸無關。

劇烈運動後為什麼會肌肉酸痛？

身體的肌肉在劇烈收縮時會產生乳酸，乳酸會阻礙血液流通，讓我們感到雙腿已不能再繼續高速前進，這是身體的一個自我保護機制，研究人員發現，當肌肉負荷十分大，開始進入無氧代謝階段，包括乳酸等酸性代謝物會堆積起來，刺激神經末梢而產生疼痛感覺，避免肌肉因過度收縮而造成傷害。

乳酸會留在身體多久？

運動完幾個小時的肌肉酸痛，是由於乳酸堆積而造成的。研究人員經已肯定，乳酸濃度在停止運動後1-2小時內已經回復正常水平，並被轉化為能量，以供應肌肉活動之用。較明顯的肌肉疼痛感覺通常在停止運動後8-24小時內逐漸出現，維持約24-72小時 (即1-3天) 不等，視乎每人的身體狀況而定，通常身體狀態較差的人，出現肌肉疼痛的時間較長。完成一課高強度訓練後的翌日全身肌肉痠痛，並不是什麼「乳酸積聚」，要增強肌肉力量，需要身體推動肌肉能力至極限，而這會導致肌肉微細纖維的撕裂，這種運動後出現的痛楚 (exercise-induced muscle damage)，生理學上稱之為「延遲性肌肉疼痛」Delay Onset of Muscle Soreness (D.O.M.S.)。當身體再次恢復時，這些肌肉會比以前更強壯。

促進恢復有3 tips

  1. 緩和運動如輕鬆慢跑和靜態伸展有助促進肌肉恢復，減少疼痛，有關伸展可參考之前在緩和運動一文中所提及的伸展動作和方法。
  2. 營養補充是不可忽視的，蛋白質有助修補肌肉組織，可選擇魚類、蛋類和豆類等這些蛋白質含量較高的食物，補充足夠水份能幫助身體排出毒素，並加速新陳代謝。
  3. 充足睡眠擔當著重要角色，休息能讓身體和心靈也得以放鬆，睡眠時身體會釋放生長激素，有助盡快建立和修復肌肉組織，建議每晚有8小時之睡眠時間。

大家記住喇，練習完第二日的肌肉酸痛並不是因為乳酸積聚所致，那些痛楚是因為「延遲性肌肉疼痛」(D.O.M.S.)。下次再同大家分享有關運動生理上的知識。

2017-07-22 【黃金指標】最準確的心肺耐力測試 (附實例)

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最大攝氧量測試 (VO2 Max test)，是國際公認衡量心肺耐力的黃金標準，反映一個人身體利用氧氣的能力。根據測試數據可評估當前體能狀況和制定合適的訓練計劃，在頂尖運動員層面一直受廣泛採用。

 

方法:
● 運動員一般須在客觀環境 (如溫度和濕度)受控制的實驗室進行單車機或跑步機測試。
● 整個測試長約10至20分鐘，起初的強度十分低，但隨着時間會逐步加強 (如單車機的阻力或跑步機的速度和斜度)，一直加到受試者極限力竭為止。
● 測試期間需戴上面罩收集氣體，透過精密感應器來計算攝入和呼出的氧氣量，和身體使用的燃料 (醣份/脂肪)。

得出的數據:
1. VO2max 數值 (一般人約30-40，有運動習慣的約40-50，世界頂級耐力運動員可達80-90 ml/kg/min)
2. 個人真實最大心率 (坊間220-年齡這粗略公式其實誤差頗大，一般不會在專業訓練層面使用)
3. 運動強度與心率的關係 (讓你知道個人最適合的訓練心率，這又是因人而異的)
4. 乳酸與心率的關係 (來調節無氧和有氧能量系統訓練)

實例應用:
早前，筆者便在一項跑步研究招募了一位本地頂尖長跑運動員 (22歲，10km<34分，曾奪渣馬青年組冠軍) 和他的教練。這位運動員即將前往肯亞高原訓練，測試目的是比較他訓練期前後的變化。

他的部份測試結果如下:

  • 最大攝氧量: 61 ml/kg/min
  • 個人最大運動心率: 186
  • 乳酸閾值 (Anaerobic threshold, AT)心率: 172 (無氧與有氧系統的交界點)
  • 有氧系統能承受的最高配速: 15.0km/h (斜度 8%)

透過數據，教練能夠更該運動員的身體狀況，準確地針對弱點去調節每節練習的內容，制定最合適的目標訓練心率。 

舉例說，若他想加強運動員的有氧耐力系統 ，一般會把訓練強度設定在 AT心率 (172) 以下。反之，若是想加強抗乳酸能力 (應付較短途賽事)，便會設定強度在 AT心率附近甚至以上。

現時這位運動員正在受訓期中，很快會再作同一測試。希望他透過專業、有系統的科學化訓練，能突破自我，創造佳績!

文獻參考:

Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate Threshold Concepts. Sports Medicine, 39(6), 469-490.

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2017-07-21 【RMAC實戰訓練(龍Sir)】自我定立訓練內容的秘訣

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吓，我諗住成班朋友跑下步嘻嘻哈哈咋喎。咁依篇野就唔岩你睇，Sorry浪費左你10秒。

如果你唔介意用多兩三分鐘去think out of the box嘅話我可以同你講「其實set program 俾自己不是夢。」

自己set program 俾自己？咪玩啦師兄，我咩都唔識。

其實set program 好簡單！

近年跑步既朋友越來越多，有參加跑班，有自己搵教練，亦有自己落街跑或者參加各大品牌既，訓練跑友們嘅需求亦有所不同。

如果你係參加跑班一段時間嘅跑友又開始想跑快D及突破personal best，我諗你地哋都開始明白到一樣野。每星期獨立課堂嘅練習對自己嘅進步空間有限，有時候訓練欠缺個人需要或者每次訓練之間唔夠系統化。依D問題都會令自己既嘅跑步成績去到某一個點就停左喺度。

咁岩近年多左跑友及跑會搵我set training program，我發覺其實大部分跑友都係網上睇左好多跑步資料，但就欠缺左一個有系統既整理及對跑步欠缺完整概念。

等我同大家分享一下小小野啦！

要識得set training program 俾自己就先要識得以下幾樣野：

  1. 訓練週期
  2. 長跑訓練元素
  3. 多元化既訓練形式
  4. 跑步要學d咩

以下會show幾張圖俾大家了解一下

1. 訓練週期

2. 長跑訓練元素

3. 多元化既訓練形式

4. 跑步要學d咩

訓練方面我哋可以簡單分為–》力量、肌肉耐力、技術、速度、抗乳酸能力、帶氣能力、心肺功能、跑步節奏均速及呼吸控制等。

當中涉及人體力學，物理學，生物學，心理學等既嘅課題以上每一樣野都可以變成過千字嘅文章。

營養方面我哋可以分為–》比賽前，比賽進行中，比賽後；訓練前，訓練後，跑步比賽項目不同，而需要不同既食物及飲料等。現時香港人對運動營養既嘅知識是極度不足的。

恢復方面我地可以分為–》睡眠、按摩、冰敷、熱敷、壓力襪、foam roller、物理治療recovery run、拉筋、冷熱溫泉、傷病管理等。依方面都係交俾運動治療嘅專家。

總結

以上所講嘅只係其中一部分，背後仲有仔細野需要留意例如比賽前後嘅調整、訓練量及訓練強度嘅控制、自我心身理評估。
當然你可以試下定一或兩星期既練習俾自己然後同朋友仔研究下。有機會再同大家深入研究一下。 So easy!

2017-07-14 【RMAC實戰訓練】慢跑Cool Down就足夠?

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上次講完熱身，今日就同大家講下緩和運動 (Cool down)，台灣會稱之為「收操」，去年暑假前往國立臺灣體育運動大學集訓，跟隨台灣馬拉松紀錄保持者許積勝教練學習，他指出收操目的是︰

  1. 加速疲勞物質的消除與養份之供給
  2. 幫助解除運動後殘存的肌肉收縮
  3. 為明天的練習 (比賽) 做準備

有效的緩和運動能將身體恢復到原來狀態，將心跳逐漸降低至運動前的心跳率和放鬆肌肉，除了使心率和體溫下降外，緩和運動有助身體處理運動時產生的廢物和毒素，最常聽的廢物是乳酸 (將在下次講解何謂乳酸)，如果乳酸積聚在體內，肌肉則有可能會在第二天引起僵硬和抽筋。除此之外，緩和運動有助防止因突然停止運動而引起的頭暈情況，因此，緩和運動和熱身一樣重要的。

熱身有三部曲，緩和運動也有三部曲︰慢跑>>伸展>>補充

輕鬆慢跑可以將肌肉內的疲累帶走，5-10分鐘低強度的有氧運動是有效地帶走乳酸的其中一種方法，接著進行10-15分鐘靜態伸展運動，放鬆繃緊的肌肉，有助減少受傷風險，每組肌肉可伸展15-20秒，伸展幅度至感到略有繃緊即可，不要過度伸展啊，因這會造成拉傷。跑步主要使用腿部肌肉，所以伸展的肌肉包括大腿前後肌肉 (四頭肌、膕繩肌)、小腿肌肉 (腓腸肌、比目魚肌)、阿基里斯跟腱等，當然，全身的肌肉也應得到伸展，讓全身也得以放鬆，告訴身體和心靈「今天訓練已完結，是時候放鬆休息」。

在運動後三十分鐘內進行適量補充 (refuel) 也是重要一環，補充足夠水份 (rehydration) 之餘，進食含豐富碳水化合物的食物讓身體立即補充能量，由於練跑後回家需時，建議各位跑者可以帶定一個蘋果或一條香蕉在背囊，練跑後就可以即刻補充。

請謹記，熱身和緩和運動也不可忽視！