2017-09-09【RMAC實戰訓練】運動與營養 (四) 運動補充劑，我需要嗎﹖

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現在事面上和網上有各式各樣的運動補充劑，有些聲稱能增加肌肉，有些稱能加強爆發力，有些即稱能消除疲勞幫助身體恢復，也可用來改善身體狀況或提高運動成績。不過，大部分運動營養補充劑價錢非常昂貴，而且效果是否與預期一樣，難以預測。所以，作為跑手的你，究竟是否真的有這個需要﹖邊款對自己有效﹖當中需要我們的智慧去分辨。

「專家推介」

不少人看見產品包裝上的宣傳字眼，例如︰「專家推介」、「家庭營養專家推薦」、「全球第一」、「健康之最」、「迅速補充身體所需蛋白質」等等，甚至以知名人士或運動員服用後的結果來推銷，事實上，這些運動補充劑在廣告上誇大其效用，也傳達著一些模糊不清的營養概念，而且會引用未經嚴格驗證的研究數據，讓關注身體健康和希望增進運動成績的你認為自己真的有這個需要，但試想想，誰是專家﹖作為一般市民，分辨一個醫生是否持有本地執業資格或許不太難，上網查一下便知道答案，但要辨別是否有專業資格的營養師或科研人員則並不容易。

其實，一個均衡的飲食餐單，建立了跑手基礎的健康和為良好的表現打底，已足夠補充身體所需，若非經醫生證實身體缺乏某種營養，其實並無額外攝取運動或營養補充劑的需要，大家在購買和服用運動補充劑前，不妨考慮以下四點︰

1. 攝取必要性

首先，我們要了解清楚該補充劑中的營養是否可以從日常飲食中獲取，若是能在日常飲食中攝取，並且攝取量是足夠的話，其實不需要額外補充。

2. 有效成分

購買和服用運動補充劑前，檢查它是否清楚顯示其成分和含量，是否經實驗嚴格驗證，以及補充它能為你的身體帶來什麼好處﹖

3. 劑量

每款運動補充劑也有它的服用劑量，要看清楚指引來服用，以免身體不適應。

4. 安全性

現在很多運動和營養補充劑也來歷不明，甚至會有工廠交叉污染的情況，夾雜其他藥品成份，故必須先了解清楚及其使用的後果，免斷送自身安全。以下兩個國際安全認證標籤大家可以辨認該產品是否安全。

NSF

Informed Choice

運動營養的使用是為了支持運動表現本身，因此根據跑手設定的目標與運動方案的不同，在運動營養上的需求也會不同。考慮攝取運動補充劑前，先釐清自己的使用目的是什麼，有時候最簡單的反而最好，食物永遠優先，當中的營養素補充足夠勝於一堆機能性成分。重點在於你的訓練和休息恢復是否做得足夠，萬一使用不當，令身體攝取過多營養時，得不償失，若有任何疑慮，應尋求專業人士意見才是上策。

最後，和大家分享一句說話，英國羅浮堡大學體育及運動營養名譽教授Professor Ron Maughan指出︰

“A good diet will not make a mediocre athlete into a champion, but poor food choices can turn a champion into a mediocre athlete.”

意思即係雖然一份營養均衡的餐單不會將一位平庸的運動員變成世界冠軍，但錯誤地選擇食物會將一個世界冠軍變成一位平庸的運動員。當然，我們不是要當運動員，相信大家跑步各有原因，但也離不開是希望鍛鍊身體，健康生活。

 

參考資料︰

EP Fitness & Health. 10 July 2017. 安全選購運動補充劑https://www.ericpoonfitness.com/single-post/2017/05/25/%E9%81%BF%E5%85%8D%E9%99%B7%E9%98%B1%EF%BC%8C%E5%AE%89%E5%85%A8%E9%81%B8%E8%B3%BC%E9%81%8B%E5%8B%95%E8%A3%9C%E5%85%85%E5%8A%91

ACSM Position Stand. Nutrition and Athletic Performance. (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise,48(3), 543-568.

2017-09-07【RMAC實戰訓練】運動與營養 (三) 食物的選擇

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運動後的恢復對運動員來說十分重要，這直接影響他們訓練計劃和表現，對於熱愛跑步的你也不容忽視，很多跑手會忽略跑步訓練後補充的重要性，往往錯過了最佳的補充時間，影響身體恢復，翌日帶著疲累身軀上班，甚至影響工作表現。進食有助身體恢復，跑步後的15-60分鐘內，由於身體肝醣、脂肪和蛋白質都處於大量消耗的狀態，身體需要即時補給，可能有些跑手會即刻話：「跑完步即刻食嘢會好肥架喎！」其實不是，運動後進食主要是用來補充營養、修補肌肉、和促進身體恢復。

碳水化合物的重要性

碳水化合物主要由碳、氫和氧三種元素組成，是人體的首選能量來源，它以肝醣形式儲在肝臟和肌肉內，在運動時，身體依靠儲存的肝醣釋放出來而獲得能量，為肌肉及大腦所用，大量研究經已證明了碳水化合物在耐力 (有氧) 運動中的主要作用，身體內有限的肝醣儲備，可在一次高強度和長時間的運動中耗盡，因此，長跑訓練後需作出即時補充，研究指出，運動後延遲2小時攝取碳水化合物，與運動後立即攝取碳水化合物相比，肌肉葡萄糖合成率降低45% (Ivy et al., 1988)。

掌握營養比例  碳水化合物3：蛋白質1

在長跑訓練後的恢復，蛋白質配以碳水化合物是最佳的恢復組合，因為碳水化合

物可補回肝醣，而蛋白質有助修補受損的肌肉纖維，多項研究已經指出，朱古力牛奶是一個不錯的選擇，它完美的碳水化合物和蛋白質之比例，最適合於跑步訓練或比賽

後作出即時補充，當練完跑在煩惱飲什麼時，不防考慮一包高鈣低脂朱古力牛奶吧。

在現實生活中，我們難以肯定食物中的碳水化合物與蛋白質之比例，運動後補充的食物以簡單輕食為主，熱量控制在300卡路里左右，但若想確保自己吃的和喝的東西，並且從訓練及比賽後能快速地進行恢復，以下有些建議，大家嘗試先在家準備方便攜帶的食物，放進背囊，讓跑步後回家途中即可享用隨身恢復的點心：

  • 五穀類︰全麥麵包，合桃包，花生醬/果醬三文治，蕃薯，粟米
  • 生果類︰香蕉，蘋果，雪梨，藍莓
  • 奶製品類︰朱古力牛奶，低脂乳酪，無糖/低糖豆漿
  • 果仁及乾果類︰杏仁，腰果，提子乾，蘋果乾，奇異果乾

「運動後不可以吃東西」這句話，大家不要再誤信了

長跑訓練後如不立即補充，一來身體已毫無能量，會加快分解蛋白質，影響肌肉修補；二來若身體在運動後缺乏能量，不僅恢復慢，更會降低基礎代謝率，減低運動的效果，甚至會傷身。只要攝取正確和適量的食物，不必再忍受運動後的飢腸轆轆，更讓運動達到最佳效果。

當然，不要忘記了多喝水，上一篇與大家分享了「水份的補充」，大家可以參考。

跑手們選擇運動後的食物三要點︰

  1. 好好把握運動後黃金15-60分鐘進行營養補充
  2. 以熱量300卡路里的輕食原則補充營養
  3. 以碳水化合物與蛋白質 3：1的比例補充

享受完跑步喜悅的同時，別忘了之後飲食的小秘訣，只要稍加注意，就能有大大成效，讓身體充分恢復後，再迎接下一個挑戰吧！

參考資料︰

ACSM Position Stand. Nutrition and Athletic Performance. (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise,48(3), 543-568.

Jentjens, R., & Jeukendrup, A.E.. (2003). Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Medicine, 33(2), 117-144.

Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, et al. (1988). Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiological,64(4), 1480-5.

2017-08-03 【RMAC實戰訓練(龍Sir)】訓練週期

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當教練同學生講訓練週期時，大部分都會覺得沉悶。其實訓練週期就好似中國人搵老婆咁>>>娶妻求淑婦。

師兄，我係地球，我聽唔明！

是咁的，訓練週期對運動員進步好重要，但卻喺網絡世界上最唔eyes catching（唔吸睛）。就好似中國人搵老婆，賢淑既未必係最靚，但一定係最珍貴。

既然係咁悶嘅野，你都肯睇，證明你係有心人。好，唔阻大家時間，去片！

片呢？其實係叫你睇黎緊既講解，黎緊會用一個case 加上香港既環境等大家研究下–》

香港嘅長跑有兩大特色：

（1）六月至九月溫度及濕度極高
（2）比賽集中於十一月至二月

以下係一個以香港長跑賽季為例子俾大家參考下，假設跑手10km PB（最佳時間）為50分鐘，希望能夠喺黎緊賽季跑45分鐘既10km:

六月至八月：一般準備期 (General preparation)

一般準備期主要是提升運動員的基礎能力及改善技術為主。例如慢跑，體能及技術分析等。由於香港夏天溫度及濕度高，因此不適合進行大訓練量及高強度的訓練。否則身心會感到疲倦。

訓練內容
星期二 慢跑40分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，skill training，15分鐘cool down
星期四 慢跑20分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，5 組體能，15分鐘cool down
週末 慢跑5分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，8km均速跑（每公里平均以5分15秒完成），15分鐘cool down

九月至十一月：專門準備期 (Specific preparation)

準備比賽期需要提升運動員的狀態，透過提升訓練量及強度去加強專項能力。嘩，師兄完全唔知你講緊咩。是咁的，如果你今年的目標係10km 45分鐘，咁你就需要多跑樓梯、上斜、8至12km既定速跑。

訓練內容
星期二 慢跑10分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，2000m均速跑（每公里平均以5分鐘完成），休息7分鐘，200m快100m慢變速跑 X 6至8次，15分鐘cool down
星期四 慢跑10分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，跑200m至300m上斜5次或二百至三百級樓梯2次，15分鐘cool down
週末 慢跑5分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，12km均速跑（每公里平均以5分10秒完成），三組體能，15分鐘cool down

十二月至三月：比賽期 (Competition)

其實唔計海外比賽香港而家由十月到三月個個星期都有比賽，點解依段期間先係比賽期呢？因為香港喺依段期間嘅溫度濕度都係最適合長跑，另外你用左六個月時間準備，成績一定會好。

比賽期集中以目標比賽既專項能力訓練為主。是咁的，又用返10km 45分鐘做例子。

訓練內容
星期二 慢跑10分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，400m快 100m 慢的變速跑 10次，15分鐘cool down
星期四 慢跑10分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，1km X 5次，15分鐘cool down
週末 慢跑5分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，12km均速跑（每公里平均以5分鐘完成），15分鐘cool down

四月及五月：過渡期

經過十個月的持續練習同連續的比賽，各位嘅身心都會感到疲倦。依兩個月就係好好嘅調整機會，大家可以回顧過去練習及比賽做得好同唔好的地方，搵你的教練去分析及找出改善之處。訓練方面就以慢跑為主或一星期進行一次非跑步的運動。

訓練內容

星期三 游水或單車
週末 慢跑5分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，6km 至8km均速跑（每公里平均以5分30秒完成），15分鐘cool down

當然訓練法有好多種，例如變速跑，反覆跑，均速跑，LSD，混氧跑，recover run等。而以上分享的是10km作例子，對於全馬或半馬的訓練來說所要求的訓練量有所不同但原則是相同。

如果依篇文章你會睇曬，證明你係跑步嘅有心人。喺到俾個總結你，訓練計劃是持續而需要不停地更改，並唔係每星期一次就完左既事，有機會再同大家分享。

So easy!

2017-07-29 【RMAC實戰訓練】跑完第二日肌肉酸痛，真係因為「乳酸積聚」﹖

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跑完第二日肌肉酸痛，真係因為「乳酸積聚」﹖

相信很多跑手都會試過，劇烈地練完一課後，翌日起床時感覺周身肌肉酸痛，有些人以為是肌肉內的乳酸積聚導致肌肉酸痛，但這個概念已經過時了，近年研究指出，運動後翌日的肌肉酸痛根本與乳酸無關。

劇烈運動後為什麼會肌肉酸痛？

身體的肌肉在劇烈收縮時會產生乳酸，乳酸會阻礙血液流通，讓我們感到雙腿已不能再繼續高速前進，這是身體的一個自我保護機制，研究人員發現，當肌肉負荷十分大，開始進入無氧代謝階段，包括乳酸等酸性代謝物會堆積起來，刺激神經末梢而產生疼痛感覺，避免肌肉因過度收縮而造成傷害。

乳酸會留在身體多久？

運動完幾個小時的肌肉酸痛，是由於乳酸堆積而造成的。研究人員經已肯定，乳酸濃度在停止運動後1-2小時內已經回復正常水平，並被轉化為能量，以供應肌肉活動之用。較明顯的肌肉疼痛感覺通常在停止運動後8-24小時內逐漸出現，維持約24-72小時 (即1-3天) 不等，視乎每人的身體狀況而定，通常身體狀態較差的人，出現肌肉疼痛的時間較長。完成一課高強度訓練後的翌日全身肌肉痠痛，並不是什麼「乳酸積聚」，要增強肌肉力量，需要身體推動肌肉能力至極限，而這會導致肌肉微細纖維的撕裂，這種運動後出現的痛楚 (exercise-induced muscle damage)，生理學上稱之為「延遲性肌肉疼痛」Delay Onset of Muscle Soreness (D.O.M.S.)。當身體再次恢復時，這些肌肉會比以前更強壯。

促進恢復有3 tips

  1. 緩和運動如輕鬆慢跑和靜態伸展有助促進肌肉恢復，減少疼痛，有關伸展可參考之前在緩和運動一文中所提及的伸展動作和方法。
  2. 營養補充是不可忽視的，蛋白質有助修補肌肉組織，可選擇魚類、蛋類和豆類等這些蛋白質含量較高的食物，補充足夠水份能幫助身體排出毒素，並加速新陳代謝。
  3. 充足睡眠擔當著重要角色，休息能讓身體和心靈也得以放鬆，睡眠時身體會釋放生長激素，有助盡快建立和修復肌肉組織，建議每晚有8小時之睡眠時間。

大家記住喇，練習完第二日的肌肉酸痛並不是因為乳酸積聚所致，那些痛楚是因為「延遲性肌肉疼痛」(D.O.M.S.)。下次再同大家分享有關運動生理上的知識。

2017-07-21 【RMAC實戰訓練(龍Sir)】自我定立訓練內容的秘訣

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吓，我諗住成班朋友跑下步嘻嘻哈哈咋喎。咁依篇野就唔岩你睇，Sorry浪費左你10秒。

如果你唔介意用多兩三分鐘去think out of the box嘅話我可以同你講「其實set program 俾自己不是夢。」

自己set program 俾自己？咪玩啦師兄，我咩都唔識。

其實set program 好簡單！

近年跑步既朋友越來越多，有參加跑班，有自己搵教練，亦有自己落街跑或者參加各大品牌既，訓練跑友們嘅需求亦有所不同。

如果你係參加跑班一段時間嘅跑友又開始想跑快D及突破personal best，我諗你地哋都開始明白到一樣野。每星期獨立課堂嘅練習對自己嘅進步空間有限，有時候訓練欠缺個人需要或者每次訓練之間唔夠系統化。依D問題都會令自己既嘅跑步成績去到某一個點就停左喺度。

咁岩近年多左跑友及跑會搵我set training program，我發覺其實大部分跑友都係網上睇左好多跑步資料，但就欠缺左一個有系統既整理及對跑步欠缺完整概念。

等我同大家分享一下小小野啦！

要識得set training program 俾自己就先要識得以下幾樣野：

  1. 訓練週期
  2. 長跑訓練元素
  3. 多元化既訓練形式
  4. 跑步要學d咩

以下會show幾張圖俾大家了解一下

1. 訓練週期

2. 長跑訓練元素

3. 多元化既訓練形式

4. 跑步要學d咩

訓練方面我哋可以簡單分為–》力量、肌肉耐力、技術、速度、抗乳酸能力、帶氣能力、心肺功能、跑步節奏均速及呼吸控制等。

當中涉及人體力學，物理學，生物學，心理學等既嘅課題以上每一樣野都可以變成過千字嘅文章。

營養方面我哋可以分為–》比賽前，比賽進行中，比賽後；訓練前，訓練後，跑步比賽項目不同，而需要不同既食物及飲料等。現時香港人對運動營養既嘅知識是極度不足的。

恢復方面我地可以分為–》睡眠、按摩、冰敷、熱敷、壓力襪、foam roller、物理治療recovery run、拉筋、冷熱溫泉、傷病管理等。依方面都係交俾運動治療嘅專家。

總結

以上所講嘅只係其中一部分，背後仲有仔細野需要留意例如比賽前後嘅調整、訓練量及訓練強度嘅控制、自我心身理評估。
當然你可以試下定一或兩星期既練習俾自己然後同朋友仔研究下。有機會再同大家深入研究一下。 So easy!