2017-06-26 跑步熱身第一回 – 你真的懂得熱身?
/相信很多跑手都懂得如何做熱身，但你的熱身運動真的能達到熱身的目的嗎﹖熱身的目的是︰
- 提升身體肌肉的温度，增加血流及使更多的氧氣為肌肉使用。降低運動員的危險性 (如沒有熱身運動，突然的劇烈運動使心臟的血流不足)
- 減少運動傷害的可能性
- 調整運動員的心理狀態 (沒有先前的熱身運動，運動員可能會有一段困難的時間)
美國國家競技運動與體育協會 ( The National Association for Sport and Physical Education, NASPE) 指岀熱身的重要性，並建議先做5-10分鐘帶氧熱身運動，再做靜態伸展。熱身主要分為靜態熱身和動態熱身，靜態熱身以伸展為主，一般都在原地進行; 動態熱身以慢跑小跳為主，讓身體預熱，讓肌肉充血以增加關節的活動，為之後的訓練作準備。
先拉筋，後慢跑?
很多人誤以為先拉筋再慢跑，學者研究指出，成人如急劇作出靜態伸展，此舉對之後訓練的強度和效果產生負面影響 (Yamaguchi, 2015)。此外，現在發現在鍛煉前的靜態伸展對預防受傷沒有顯著的影響。所以，別弄錯步驟了！
熱身慢跑多久才足夠?
一般來說，慢跑5-10分鐘便可，速度維持在最高心率的60%[1]以下，但要視乎當天天氣、身體狀況及運動強度而調整，香港現正炎炎夏日，為免在熱身時消耗太多體力，5分鐘慢跑也足夠。研究顯示，熱身時間的長短對於運動表現並沒有太大差別，然而，為了提高訓練或比賽時間效率，短時間之專項動態熱身有助提升表現 (van den Tillaar et al., 2017)。
[1] 最高心率 = 220 – 年齡
例如跑者年齡是35歲: 220 – 35 = 185bpm (即每分鐘心跳185是他的最高心率)
熱身慢跑希望達到最高心率的60%: 185×60% = 111bpm (目標為每分鐘111次心跳)
熱身三部曲︰提升體温>>伸展>>動態熱身
在長跑運動上的熱身運動內容可分為三部分︰慢跑，伸展運動，技術動作練習。慢跑可提升體温，讓身體預熱，令肌肉充血以增加關節活動的幅度，為之後的運動作好準備。伸展運動相信大家從少在體育課時都做，由頭至腳、由大肌肉至小肌肉，雖然跑步主要運用下半身與核心肌群，但上半身的伸展也不容忽視，上身肌肉緊張也會影響跑姿。動態熱身是針對即將進行的動作技術，以長跑來說，可以做踢腿、小步跑、高抬腿等動作，將肌肉和關節充分伸展和升温。熱身只要做到身體微微出汗，關節得到伸展、感覺活動開就可以了。下回詳細講解有關動態熱身之動作。