2016-01-08 【醣原負荷法 ---- 全馬/半馬選手必看】

Carbohydrate loading(醣原負荷法/或譯肝醣超補法)是跑手容易忽略的一個環節，而它正正能影響每個半馬/全馬跑手的發揮。特別是對全馬選手而言，醣原負荷法對延緩撞牆的時間有直接關係，因為經過3-4小時的運動，身體內儲存的肝醣已被大量消耗，不能供應充足能量給肌肉細胞，脂肪的燃燒也不足所需，而這情況與賽前補充碳水化合物有關。因此任你訓練得再好，欠缺有計劃的膳食安排，多少會影響發揮。

根據文獻，醣原負荷法主要有兩種形式，但其中一種較古舊的方式容易對跑手身心造成負荷和疲累，亦不適合業餘跑手所用，因此本文只為大家介紹較流行的一種醣原負荷法。在比賽前一星期，跑手可以對訓練和膳食有以下調節：
1. 將訓練量逐步降低，包括里數及訓練強度
2. 將膳食中的碳水化合物比例逐步提高
3. 比賽前兩三天，膳食中的碳水化合物應佔85-95%
4. 賽前一晚，早點吃晚餐，而份量應該相對少，同樣要有豐富碳水化合物。

常見的碳水化合物食品如下：
白飯、麵、香蕉、Yogurt、燕麥棒、運動飲料、巧克力牛奶、馬鈴薯、麵包、餅乾、能量棒

研究發現，醣原負荷法可以增加約60%的肝醣含量，對超過一小時以上的比賽有很大幫助。因此全馬/半馬選手，應好好安排自己的膳食，令比賽表現達至最佳效果。