Youtube Channel: https://www.youtube.com/channel/UCqSzbbE5aTnm_Tg2RORoQBQ
上一集講解了如何用Foam Roller來放鬆小腿肌肉，但很多跑手會發現跑完後，大腿外側或膝頭都有些痛，其實是因為 IT Band 太緊所造成。今個星期會教大家怎樣伸展或放鬆 IT Band
- 身體打側躺，面向正前方
- 將一邊腳的大腿外側放在Foam Roller 上面，另一隻腳跨過放在前面作支撐
- 手放在一旁支撐身體
- 沿著IT Band（從大腿外側到臀部的位置）慢慢上下碌
- 比較痛的位置可稍作停留5-30秒，然後將大腿放鬆，讓壓力慢慢將肌肉拉開
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很多跑手跑完後都會做一些慢跑或拉筋動作來放鬆肌肉，但很多時候可能都會發現這些動作未必完全將肌肉放鬆，今個星期會教大家怎樣正確使用Foam Roller 來放鬆肌肉和減低受傷機會
- 將一邊腳的小腿位置放在Foam Roller 上面，另一隻腳可交叉壓在上面令放鬆效果更顯著
- 雙手放後面來支撐身體
- 慢慢上下碌，大概每1秒碌不多於1吋
- 比較痛的位置可稍作停留，然後左右碌一碌
- 每個位置碌25-30秒
- 可嘗試碌小腿中間／外側／內側
跟腱是連結小腿後肌和跟骨的一塊肌腱，長約15cm，是人體最粗壯的一塊肌腱。 我們每走一步，跳一下，都要靠這條強而有力的肌腱。
圖片來源: http://strengthrunning.com http://www.heelandarchpainclinic.com.au
今天，我們將會簡單講解跟腱炎的徵狀，成因，治療和預防的方法。
這傷患與足底筋膜炎 (Plantar Fasciitis)的成因與治療方法有八分相似，但由於跟腱的血液供應與循環相對肌肉少很多，一旦跟腱受傷了，其餘癒合時間通常更為緩慢。
徵狀
· 跟腱與周圍的組織刺痛，甚至腫起來，更可能寸步難行。
· 徵狀通常很明顯，局限於跟腱。
成因
· 小腿肌肉過緊，令跟腱承受過多的負荷，造成勞損。
· 突然增加訓練里數或強度
· 穿承托欠佳的鞋子
治療方法
治療方法與其他運動傷患差不多，還是（1）休息 （2）冰敷 （3） 拉筋。 當然，預防從來都勝於治療：嘗試減低患跟腱炎的風險因素才是上計。
Link to Plantar fasciitis:
https://runningmanac.squarespace.com/blogs/2016/4/23/2016-04-23-plantar-fasciitis-
髕骨股骨疼痛症候群
除了上星期提及的髂脛束症候群 （ITBS），髕骨股骨疼痛症候群 （PFPS）是另一種在長跑運動員中令膝關節疼痛常見的原因。
成因：
和其他常見的跑步傷患一樣， 答案依附與不同的跑手；而由於男性和女性天生的骨骼排列不一樣，PFPS較容易發生於女性身上。
要深入了解PFPS的成因，必須對盆骨與下肢的解剖與生物力學有一定的概念。但簡單來說，最常見的原因是髕骨周邊的肌肉與軟組織張力不平衡，導致髕骨滑動軌跡偏移，造成髕骨與股骨間的磨損。促進因素有很多，包括四頭肌與髖部屈肌的肌力不足，大腿肌肉太緊，選錯鞋子，或經常跑凹凸不平的路面。
徵狀：
跑步的時候，膝蓋下一直隱隱作痛嗎？那你可能患了PFPS。
主要的症狀包括：前膝痛、髕骨周邊或底下疼痛；通常與跑步的強度成正比。
預防與治療方法：
短期來說，如果膝蓋一直疼痛，最好暫時不跑步。要是有炎症，那就冰敷和擦消炎藥膏。雖說這對經常跑步的人來說是一種折磨，但休息是為了走更遠的路呀！要忍耐。
長遠而言，加強大腿的肌力與減輕體重，改善自己的跑姿與提高柔軟度，選擇適合自己的鞋子… 等等都是減低患上PFPS的方法。
