2017-09-25【RMAC實戰訓練(龍Sir)】渣馬 Are You Ready?

香港跑步界最重要嘅比賽渣打香港馬拉松剛剛接受報名,唔知大家夠唔夠快手同運氣。但唔知道你開始準備未。

師兄咪玩啦,剛剛先報完名仲要2018年1月先比賽邊洗咁快準備。如果你有咁嘅諗法我就只好同你講句good luck喇。

香港馬拉松近年喺國際長跑地位、運動品牌以至影音用品都係商家必爭之地。甚至越來越多品牌及物理治療師都因此開設了不同workshop去爭取曝光。

咁作為大眾,跑手或初學者可以點做呢?

無論係旅行、工作、儲蓄、上車等都需要有一個詳細嘅計劃,更何況係參加馬拉松,咁要準備一個比賽到底要幾耐呢?喺我答你依個問題前我先要知道你嘅具體資料,例如比賽距離/你訂立嘅比賽目標/你嘅運動水平/年齡/你嘅過往運動歷史等等。有人話三個月,甚至有人話二年。當然你要清楚知道自己係報左咩距離嘅比賽。咩呀?咪香港馬拉松囉⋯⋯Well, actually 咁你報左10km, 半馬定全馬先。作為新手嘅你,要表達得清楚小小,唔係會俾人笑(^_^)v

咁到底要點樣準備先!大家可能滿腦子問號,係時候俾個清晰嘅概念大家。當我地講點樣準備比賽時,大家需要明白訓練週期同訓練計劃的重要性。訓練週期可以由長達兩三年(主要俾全職運動員),一年(適合業餘跑手),三個月至四星期(適合一星期作兩至三次練習的跑手)。

吓!咪玩啦師兄,我只係想完成咋。

咁就要講件事俾你聽。喺N年前,未有電話既年代,有個人為左將戰爭完結既消息傳遞俾其他人知,所以佢跑左42km,然後佢死左。係,佢死左。死左。重要嘅野要講三次,依個就係馬拉松嘅起源。新手們,聽完係咪有d驚驚( ̄∇ ̄)


訓練週期

資料來源:IAAF教練參考書

師兄,Life is short 如果我只係得三個月時間咁可以點玩法。要提升長跑運動水平,提升帶氧同抗乳酸系統係致勝關鍵,因此三個月至四星期嘅訓練週期就較適合大家。計劃訓練時,大家必須緊記三上一落的基本原則,即係連續三星期增加訓練量及提升訓練強度後必須有一星期的回落調整。我用每週訓練量做一個例子,week 1 總里數 20km –>week 2總里數 24km –>week3 總里數 26km → week4 總里數 18 or 20km。三個月的話就可以三上一落 X 3次。

當然有三上一落只係基本原則,有人會二上一落亦有人會四上一落,最終要以跑手的水平及身體狀況而定。如果大家係業餘跑手咁一年的訓劃就比較適合大家,我地可以將12個月簡單分為4個階段–>準備期(6月至8月),準備比賽期(9月至11月),比賽期(12月至3月)同調整期(4月至5月)。

每星期訓練需盡量包括心肺功能、耐力、肌力等。詳情會係之後嘅長跑訓練元素中同大家研究下。

教練於準備訓練計劃時除了三上一落的基本原則外,還會為運動員計劃重點比賽及預賽於操的練習賽,cross-sport training 及調整性訓練等。

現在剛剛進入準備比賽期(9月至11月),下一篇文章,我會用一個個案去介紹如何準備,希望令大家容易明白和可以應用。有興趣了解不同訓練週期內既訓練內容有何不同的跑友可以閱讀另一文章–>訓練週期。

2017-09-20 【RMAC實戰訓練】運動與營養 (五) 咖啡因有助提升運動表現﹖

咖啡因 (Caffeine)於1984年曾被國際奧委會 (International Olympic Committee, IOC) 列為禁藥,不過,從2004年開始,咖啡因已在禁藥名單中移除,現在咖啡因是在世界反運動禁藥機構 (World Anti-Doping Agency, WADA) 的監察計劃中,專家會繼續研究運動員是否「在意圖下使用來提升運動表現」。

不少人喜歡飲用含咖啡因飲品,例如咖啡、茶、可樂等,部分運動飲料也含有咖啡因,大眾認為這些飲品有助提升運動表現,究竟這個說法是否正確﹖我們可以看看身體對不同份量的咖啡因作出之反應︰

咖啡因對什麼運動較有效﹖

由上表可見,咖啡因能提升血漿中脂肪酸的濃度,刺激脂肪代謝,增加脂肪的氧化作用,並能節省肝醣使用,有助於延續耐力、增進運動表現,尤其長距離項目如單車、馬拉松的效益最大。Bridge & Jones (2006) 研究顯示,在8公里田徑比賽上,在比賽前60分鐘服用每公斤體重3毫克 (mg/kg) 咖啡因的運動員比沒有服用的之表現提升了1.2% (24秒),他們的 RPE (Rate of Perceived Exertion Scale)下降但心率上升。而在團隊運動中,Foskett, Ali and Gant (2009) 向12位足球員作了研究,他們於運動60分鐘服用6 mg/kg 咖啡因,技術表現提升4.5%,故咖啡因對耐力運動較有明顯的效用。

耐力運動前多久喝和喝多少咖啡因才有效﹖

研究指出,咖啡因大概在人體攝取後60分鐘,血液中咖啡因會到最高點,建議最好在運動前1 – 1.5小時把咖啡喝完 (Sokmen et al, 2008)。雖然咖啡因有助提升耐力運動表現,但因它有利尿作用,多喝不但無法為長跑表現提升,還可能造成身體水分不足或有脫水現象,故喝的份量也很重要,研究指出,若要增強運動表現,運動前可服用3 – 6 mg/kg為佳 (Goldstein et al, 2010),攝取更多則無法再增加運動表現,以一位65公斤跑手為例,長跑前先攝取195 – 390毫克的咖啡因較佳,但謹記預留足夠時間上廁所!

最後提醒大家,每人對於咖啡因的反應不同,建議先了解自己身體是否適合服用,雖然運動前喝一至兩杯咖啡有助於提起精神,但再多量的話可能就不會有再多的好處,要提升運動表現,單靠特別的飲品是不可行的,過量飲用甚至會有反效果。要爭取好成績,還是需要透過不斷努力及科學化訓練,循序漸進,注意平時飲食及睡眠狀況,不要把輕重放錯地方了。

一連五篇向大家分享了運動與營養的資訊,希望能幫助跑手們了解自己身體,為自己選擇合適的飲食,於跑步後作出適當的補充和恢復,享受跑步的樂趣!

2017-09-10 營養飲食 【克服炎夏】市面7款運動飲品分析

炎炎夏日,香港氣溫高達攝氏30多度,濕熱天氣下運動難免一身大汗,大家打波跑步都可能會買一兩支運動飲品 (Sports Drink) 旁身! 這些飲品聲稱比清水更消暑解渴,有助提升運動表現,! 但市場款式眾多應如何選擇? 飲完又係唔係真係有用? 今日我就同大家一齊談討下!

運動飲品 VS 清水?

跟普通清水相對,一支標準的運動飲品應具備以下特點:

飲完真係有效果?

事實上,運動飲品對提升表現早已有清晰文獻根據。筆者早前亦曾撰寫一份研究 (文章已發佈於國際營養科學期刊《Nutrients》,可參考文末),招募了一班本地跑手在跑步機上以中等強度 (70% VO2max)跑至力竭。結果發現飲用運動飲品 (6%糖份濃度)能延長跑步時間達16%!在另一研究中,筆者的工作機構邀請了一隊港超足球隊測試,結果亦發現運動飲品能顯著提升足球測試表現 (包括控球、傳球和射球準繩度),有助球員於濕熱天氣下發揮。

應該點揀好?

如你對運動營養認真,購買前可從以下角度考慮:

  1. 運動表現: 理想的碳水化合物濃度應介乎 6-8%。太高的話容易造成腸胃不適,太低則沒有顯著效果。市面有些運動產品標榜低糖健康,但客觀來說對表現並非最好。

  2. 健康相關: 這些飲品可都含糖份,過量飲用會增加肥胖和蛀牙的風險。因此,在平日非運動時間 (或運動少於1小時),並不建議飲用。

  3. 體重控制: 減肥人士如非有重要長途比賽/練習,建議盡量選擇無糖或低糖的運動飲品,或飲用加入少量鹽分(電解質)的清水。這可減少額外卡路里攝取,幫助減重。
     

  4. 味道價錢: 毫無疑問,這都是我們消費者最關心的因素! 如味道難入口或價錢太貴都會減低飲用意慾,影響補給策略! 口味因人而異,有些品牌會提供多種味道選擇。

市面產品分析

入到商店款式眾多唔知揀邊款好? 以下呢幅圖一眼睇晒! 

每次飲幾多好?

事實上這沒有標準答案! 研究指出若失水多於體重的 2%會對運動表現構成顯著影響 (以150磅人士為例,2%即3磅) !一般建議是每隔 15-20 分鐘運動,補充150-250 毫升液體 (約半支)。但即使在同一環境下,每個人的出汗率可以差異很大 (有人行兩步就好大汗,有人跑極都唔出汗),這主要關乎先天汗腺問題。在專業訓練和比賽層面,個人化補水策略是需要的,大家不妨參考以下建議:

最後,再溫馨提醒大家,運動飲品含一定糖份,記得真係做運動 (仲要係1小時或以上)先建議飲用! 好,今篇講住咁多先! 如大家想知更多提升表現的要訣,就記得 like 同繼續follow EP Fitness & Health FB 專頁喇! :)

 


科學文獻:

  1. ACSM Position Stand. Exercise and Fluid Replacement. (2007). Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390.

  2. O'Reilly, J., and Wong, S.H. (2013) Effect of a carbohydrate drink on soccer skill performance following a sport-specific training program. Journal of Exercise Science & Fitness, 11: 95-101..

  3. Sun F.H., Wong S.H., Chen S.H., and Poon T.C. (2015) Carbohydrate electrolyte solutions enhance endurance capacity in active females. Nutrients, 7 : 3739-3750.